ЧЕКОР ПО ЧЕКОР: 30-дневна програма за здрава исхрана и за аеробно одење

ЧЕКОР 4: Подготовка, внимание – старт

Прво, пешачењето претставува почеток на навиката што ќе ви го смени животот и прв чекор пред да се впуштите во 30-дневна програма на диета со одење. Облечете соодветна облека и чифт удобни чевли и поставете си цел да пешачите 20 минути со енергичен чекор.

Можете да пешачите каде било, но најлесен и најбрз начин да стекнете навика е да почнете од куќниот праг да се движите со кружна маршрута додека не се вратите во својот дом. Кога ќе почнете редовно да пешачите, можете да ги менувате маршрутите одејќи во парк, покрај плажа или надвор од градот. Но во почеток поставете си најлесна задача за да стекнете рутина.

Додека чекорите, многу е важно да го слушате сопственото тело. Не треба уште првиот ден да се префорсирате. Ваша цел е секој следен ден да се напрегнете малку повеќе од претходниот сè додека почнете да се движите со енергичен чекор и одлично да се чувствувате.

Во почетната фаза би требало енергично да пешачите секој втор ден, а во наизменичните денови побавно, во траење од 20 минути, за да стекнете навика, сè додека стекнете кондиција за 30-дневната програма за диета со одење.

ЧЕКОР 5: Со пешачење до саканата тежина

Кога ќе почнете со 30-дневната програма, би требало да почнете и со диета со времетраење од 30 дена. Ви препорачуваме со програмата да почнете во понеделник, бидејќи аеробното пешачење се забрзува во текот на неделата, а за време на викендот се пешачи многу повеќе.

Исто така, диетата е распоредена така што јадењата стануваат нешто посложени за приготвување како што одите од понеделникот кон викендот.

30-дневен план за одење и за исхрана

ОДЕЊЕ

1 Аеробно пешачење 20 минути

2 20-минутно пешачење со умерено темпо

3 Аеробно пешачење 20 минути

4 20-минутно пешачење со умерено темпо

5 Ден за одмор

6 Аеробно пешачење најмалку 20 минути. Викендот можете да го искористите за престој во природа.

7 Види 6.

8 30-минутно пешачење со умерено темпо

9 Аеробно пешачење 30 минути

10 30-минутно пешачење со умерено темпо

11 Аеробно пешачење 30 минути

12 Ден за одмор

13 Аеробно пешачење 30 минути. Запомнете дека вашиот забрзан метаболизам ќе продолжи да согорува калории и кога ќе престанете со пешачење.

14 Повторете 13

15 45-минутно пешачење со умерено темпо

16 Аеробно пешачење 45 минути

17 45-минутно пешачење со умерено темпо

18 Аеробно пешачење 45 минути

19 Ден за одмор

20 Аеробно пешачење 45 минути. Обидете се длабоко да дишете додека пешачите: бројте до 8 додека вдишувате и исто до толку додека издишувате.

21 Повторете 20

22 45-минутно пешачење со умерено темпо

23 Аеробно пешачење 45 минути

24 Аеробно пешачење 45 минути

25 Аеробно пешачење 45 минути

26 Ден на одмор

27 Аеробно пешачење 45 минути

28 Аеробно пешачење 45 минути

29 Аеробно пешачење 45 минути

30 Аеробно пешачење 45 минути

ЛЕСЕН ОБРОК

Салата од зеленчук

Чадена скуша и салата од црвен грав

Сендвич со шунка

Овошна салата

Полнети пиперки

Компир во лушпа со грав

Салата од туна

Салата од компири и риба

Салата од цвекло

Салата со пиперка и со пченка

Салата од тестенини

Компир во лушпа со сирење

Салата од анасон и пастрмка

Салата од леќа и домати

Рижото со тиквички и со печурки

Лосос во мајонез

Сендвич

Компир во лушпа со риба

Паприкаш од соја

Салата од сирење и сланина

Салата од домати

Салата од мешунки

Салата од спанаќ и кравјо сирење

Сендвич

Компир со туна

Маринирана риба

Салата од тестенини

Тестенини со ориз и со ракчиња

ГЛАВЕН ОБРОК

Лосос со ориз

Модар патлиџан на италијански начин

Шпагети со шкампи

Тортилја со јајца и со зеленчук

Пиле прелиено со јогурт

Риба со домати

Мисиркини гради со зеленчук

Печурки на грчки начин

Тестенини со шунка

Скуша маринирана со портокали

Запечени јајца со праз

Кинеско филе со ракчиња и со целер

Печена риба

Салата од пилешко

Талјатели со ракчиња

Унгарски гулаш

Рижото со печурки

Сардини во домати

Џамбалаја

Медитерански зеленчук

Печено месо со вишни

Лосос со спанаќ

Ќофтиња од јагнешко

Тестенини со туна

Ражниња со тиквички и со модар патлиџан

Паелја со пилешко и со морски плодови

Пилешко маринирано со јогурт

Прочитајте и: Диета на руска балерина за совршен струк: 5 килограми помалку за 7 дена! (МЕНИ)

Текст: Јасмина Убипарип

Фото: Pixabay, Getty Images