ЧЕКОР ПО ЧЕКОР: 30-дневна програма за здрава исхрана и за аеробно одење

Испланирајте своја „диата”!

ЈАДЕТЕ ПОВЕЌЕ…

СИНА И БЕЛА РИБА Скуша, сардини, туна, лист, лосос, ослич, пастрмка

МЕСО Пилешко, мисиркино, дивеч

ЗЕЛЕНЧУК И МЕШУНКИ Сите видови

ЖИТАРКИ Интегрална пченица и пченично брашно, интегрален ориз, разни видови други житарки (овес, ’рж, јачмен, просо…) во форма на мусли или на брашно

ОВОШЈЕ Сите видови овошје и јаткасто овошје

МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ Избирајте ги оние со помалку млечни масти (обрано млеко, јогурт и немасни сирења)

МАСНОТИИ Маслиново, сончогледово, соино, тиквино, репкино и други ладноцедени нерафинирани масла

ЈАДЕТЕ ПОМАЛКУ…

 МЕСО Месни преработки, јагнешко, јунешко, свинско, пржено месо

МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ Ограничете ја употребата на производи со големо количество млечна маст, како што се путер, павлака, слатка павлака, сирења…

 МАСНОТИИ Маргаринот и рафинираните растителни масла треба целосно да се избегнуваат. Наместо нив, користете нерафинирани масла, а наместо маргарин – путер или маст. Внимание: сè што е набројано треба да се користи во мали количества.

РАФИНИРАНИ ЈАГЛЕХИДРАТИ Шеќер, чоколадо, разни слатки и десерти, кекс, печива, пудинг, пити, бел леб, кифли, солени грицки, чипс, кикирики пржени во масло…

ЧЕКОР 3: Придвижете се!

Меѓутоа колку и да ви е избалансирана исхраната, доколку не се занимавате со физичка активност – нема шанси да ја намалите телесната тежина. Ова важи дури и ако консумирате минимални количества храна.

Бидејќи со минимално консумирање храна метаболизмот се забавува, па потребно му е многу малку храна за да ја одржи истата телесна тежина, па така влегувате во маѓепсан круг во кој постојано сте гладни, а килажата ви останува непроменета.

Но со која активност можете да почнете да се занимавате без посебни подготовки? И притоа, да биде активност со која можете да се занимавате секој ден, цел живот (вежбањето аеробик два месеци пред бикини-сезоната нема многу да ви помогне ни здравствено, а ни физички).

Пешачењето е најлесен, најевтин, најприроден и најефикасен вид на физички вежби. Па ако го знаеме тоа и го прифаќаме како општопозната вистина, зошто тогаш многу од нас под фитнес подразбираат џогинг, пилатес, аеробик, вежбање во фитнес-центар, пливање… а многу ретко пешачење?

Притоа, податоците покажуваат дека повеќе од 70% жени над 25-та година од животот водат „седечки“ начин на живот. Всушност што значи тоа? Еве како изгледа еден типичен ден на „хомо седентариус“ (човек што седи).

Стануваме и поминуваме 15 минути седејќи додека појадуваме. Потоа, половина час седиме во градски превоз или во автомобил возејќи се до работа, каде што седиме 6-7 часа. Потоа повторно седиме додека патуваме накај дома, а дома слободните 4-5 часа ги искористуваме седејќи пред телевизор, компјутер, на кафе со пријателката, додека им помагаме на децата да ја напишат домашната задача…

Можеме ли да очекуваме дека благодарение на некоја друга, потешка физичка активност телото ќе си го доведеме во форма, ако сме во таа мера неактивни што дури и пешачењето сме го довеле до минимум?

ПРЕДНОСТИ НА АЕРОБНОТО ОДЕЊЕ

Доколку вашата цел е да ја вратите ставата од тинејџерските години, заборавете да пешачите само до продавница (особено ако сте се упатиле во неа за да си купите сладолед :)) или да се шеткате во паркот со семејството.

Секако дека се работи за пријатни активности, но ниедна од нив нема да ве доведе далеку во вашата борба за подобра кондиција. Вам ви е потребно енергично кондиционо пешачење – аеробно пешачење.

Аеробно буквално значи „со кислород“. Ова пешачење доведува белите дробови да земаат повеќе воздух со помалку напор. Нашиот организам ќе добива повеќе кислород со што ќе се забрза метаболизмот и ќе се согоруваат калориите.

Уште кои бенефити носи аеробното пешачење?

Пешачењето е целосно природна активност. Вашето уживање во него ќе се зголеми со зголемувањето на физичката кондиција.

Ви станува навика. Колку почесто пешачите, толку повеќе ќе сакате таа активност да ви стане дел од вашето секојдневје.

Аеробното пешачење ќе ви ги донесе сите бенефити што би можела да ги стекне вашата кондиција со џогирање, возење велосипед и вежбање аеробик, и тоа без опасност од повреди.

Едноставно е и безбедно. Секој може да пешачи, вклучувајќи ги и луѓето во позрелите години, како и реконвалесцентите (во консултација со својот лекар).

Превенира разни нарушувања на работата на срцето и на циркулацијата, а може да доведе и до намален крвен притисок.

Ќе ви помогне подобро да спиете, ќе ви го намали стресот, нервната напнатост, депресијата…

Го подобрува држењето на телото и ги намалува болките во ’рбетот.

Не бара никаква посебна опрема.

Текстот продолжува на следната страница…