Тие се подеднакво важни како и самиот тренинг.
Истегнувањето на мускулите ја намалува можноста за повреда на зглобовите, но и на самите мускули. Внимавајте кога вежбате и сè правете бавно, без ненадејни движења, да бидете опуштени и никогаш да не ја преминете границата на болка.
Предлагаме пет основни вежби за истегнување кои ги релаксираат мускулите и ја намалуваат можноста за повреда:
Вежби за истегнување на задната ложа
Седнете на подот со нозете испружени пред вас. Спуштете ги градите колку што е можно поблиску до бутовите и рацете за да ги достигнете стапалата. Кога ќе го достигнете лимитот на болка, останете во таа позиција дваесет секунди. Не го задржувајте здивот (честа појава), но дишете нормално. Направете вкупно четири повторувања. Оваа вежба е одлична за истегнување на задниот дел од ложата, како и за целото тело, бидејќи во принцип работат мускулите на рацете, нозете и грбот.
Прочитајте и: Што е воспаление на мускулите и како најдобро да се лекува
Вежби за истегнување на листовите и задната ложа
Чекор напред со едната нога додека другата нога е затегната. Двете стапала мора да бидат со целосната површина на подлогата. Веднаш штом ќе почувствувате дека мускулите на испружената нога се стегаат, престанете да притискате понатаму. Тоа е границата до која треба да одите. Држете се во таа позиција дваесет секунди, а потоа сторете го истото со другата нога. Оваа вежба треба да ја направите четири пати со секоја нога.
Вежби за истегнување на грбот и рамената
Поврзани објави
Подигнете ја десната рака и свиткајте ја во лактот зад главата под агол од 90 степени. Потоа, со левата рака, повлечете го десниот лакт навнатре. Држете дваесет секунди, а потоа сменете ја раката. Повторете четири пати. Одлично е за истегнување и на долниот дел од грбот.
Немате резултати, а напорно вежбате? Ова се некои лоши навики што можеби ви наштетуваат
Вежби за истегнување за пофлексибилни зглобови
Со половина стапало застанете на работ на скали или подигната стабилна платформа. Држете се на ограда или ѕид, за рамнотежа. Подигнете ја потпетицата на едното стапало, а потоа спуштете ја до најниската можна точка. Потоа сторете го истото со другото стапало. Направете дваесет повторувања. Вашите зглобови ќе ви бидат благодарни и нема да чувствувате притисок.
Вежби за истегнување на грбот и рацете
Легнете на стомакот. Притискајќи ги дланките на подот, подигнете го горниот дел од телото. Веднаш потоа подигнете го долниот. Затегнете го телото, погледнете нагоре и држете дваесет секунди. Повторете ја вежбата уште три пати.
ФОТО: Getty Images