Дали знаете што е ексцентрична вежба и зошто да ја воведете во тренингот?
Ексцентричниот тип на тренинг станува сè попопуларен токму затоа што дава одлични резултати.
Ексцентричниот тренинг става акцент на ексцентричната контракција, што значи дека мускулот се издолжува за време на вежбање. На пример, склекови – спуштањето и подигнувањето на телото се смета за една вежба и повторување, но всушност овие две движења се подеднакво важни и важно е да се фокусирате на секое од нив.
Најлесно да разберете за каков вид на контракција станува збор кога ги ставате мускулите во напнатост и го замислувате преку одредени вежби.
Концентрична контракција се јавува кога мускулните влакна се скратуваат, при ексцентрична контракција мускулните влакна се издолжуваат, а при изометрична контракција мускулните влакна остануваат иста должина. На пример, кога изведувате вежба со употреба на тегови: кога ќе го свиткате лактот за да ја повлечете тежината кон градите – тоа е концентрична контракција. Кога ќе го исправите или продолжите лактот за да ја намалите тежината назад, тоа е ексцентрична контракција. Изометрична контракција е кога застанувате на половина и го држите тегот под агол од 90 степени за одредено време.
Поврзани објави
Предности на ексцентрични видови вежби
Истражувањата покажаа дека ексцентричните тренинзи имаат добар ефект врз градењето на мускулите и силата на мускулите. Можно е да добиете воспаление по овој вид на тренинг, па не заборавајте да направите пауза за да им помогнете на мускулите да закрепнат по слабеењето и да работите на закрепнување со одење, пливање или јога. Ако сте почетник, не заборавајте да направите некои вежби во присуство на други, професионални лица и да започнете со бавно темпо и да го зголемите интензитетот ако сте подготвени за тоа.
Скоро секоја вежба може да се изведе со ексцентричен фокус – сквотови, склекови… Тереза Гуглиелмо, личен тренер, истакнува дека вежбите треба да се изведуваат полека со контрола, а за секоја вежба изведувајте осум до десет повторувања и два до три сета.