Време е за тренинг: 10 минути до задникот од соништата

Kолку побавно и поправилно ги изведувате вежбите, толку поефикасни ќе бидат, а овие неколку можете да ги изведувате секој ден …

Ако одвоите 10 минути од вашето време секој ден за вежбање на мускулите на задникот, ќе видите резултати во неговата сила и изглед за еден месец, тврди експертот за фитнес и автор на книгата „Напредни техники за зајакнување на задникот“ Брет Контрерас.

Длабокo клекнување

Освен што се насочени кон сите мускулни групи на задникот, клекнувањата (сквотовите) бараат многу енергија и се добра аеробна вежба. Многу е важно правилно да се изврши сквот, така што резултатите се максимални, а последиците од повреда минимални. Застанете во јаз со ширина на колковите и ставете ги рацете директно пред вас, паралелно со земјата. Спуштете се на скоро седечка положба, но проверете дали колената воопшто не одат напред, т.е. да не ги преминувате врвовите на прстите ако гледате одозгора.

Градите и грбот треба да бидат исправени, а додека се спуштате, спуштете ги и рацете. Поддршката треба да биде на потпетиците во секое време. Полека подигнете се нагоре и по исправување затегнете го задникот. Направете два сета од десет повторувања што е можно побавно, и можете да го зголемите бројот на повторувања секој ден.

Исчекор

Застанете со едната нога испружена напред со целосното стапало на земја и другата далеку зад вас на прстите. Спуштете ја задната нога со коленото кон земјата, така што прстите да останат во воздухот и поголемиот дел да лежи на таа задна нога. Како што се спуштате надолу, а предната нога ќе се наведнува на коленото, но важи правилото како кај клекнувањата дека коленото на предната нога не смее да ги преминува врвовите на прстите. Полека спуштете се така што задното стапало скоро да ја допира земјата и да се држите во таа позиција неколку секунди. Потоа продолжете нагоре и затегнете ги мускулите на задникот по кревањето. Направете десет повторувања со една и десет повторувања со другата нога напред, водени од фактот дека ниту еден чекор не трае помалку од четири секунди за максимални резултати.

Мост со задник

Легнете на грб со свиткани колена, нозете во ширина на колковите, а рацете потпрени на телото. Држете ги потпетиците цврсто на земја, а потоа подигнете ги колковите и задникот високо во воздухот така што градите и грбот ќе останат на земја. Во највисока позиција, затегнете го задникот цврсто и останете така пет секунди, а потоа спуштете се повторно. Како потешка варијанта на вежбата, кренете ги рацете високо во воздухот, а во оваа положба исто така можете да ги приближите колената се повеќе и поблиску едни до други во издржливост. Направете серија од 15 повторувања, одморете се една минута и потоа повторете.

Прочитајте и: Одлични брзи вежби за секојдневно раздвижување