Бидете вити и во форма: Покажете ги мускулите!

Ефикасен тренинг за целото тело

Мускулната маса кај жените природно почнува да опаѓа веќе по 25-та година, па неопходно е редовно да вежбаме за да ја одржиме. За вас издвоивме неколку едноставни и ефикасни вежби, и топло ве советуваме да ги вклучите во секојдневната рутина…

ЗА ЗАЈАКНУВАЊЕ НА ЦЕЛОТО ТЕЛО

Планк Вежба што ги ангажира сите мускули на телото. Поставете ги подлактиците на земјата во ширина на рамениците. Многу е важно зглобот на лакотот да ви биде точно под зглобот на рамето – да формирате прав агол меѓу подлактицата и надлактицата. Стапалата треба да се споени, а со прстите да ја допирате подлогата. Стегнете го телото: стомакот, нозете, задникот. И дишете! Задржете се во положбата 20 секунди, со тенденција постепено да го продолжувате времето на 30, па на 45 секунди…

Направете: четири серии х максимална должина на издржување

ЗА ВРЕТЕНЕСТИ РАЦЕ

Земете ги теговите (изберете тежина со која ќе можете да направите 15 повторувања). Спуштете ги покрај телото, држете ги така што дланките да ви бидат свртени нагоре, без придвижување во зглобот на рамето. Свиткајте ги подлактиците кон надлактиците.

Направете: четири серии х 15 повторувања

ЗА СЕКСИ-СТОМАК

Стомачни Легнете на земја, ставете ги рацете зад главата, поткренете ги само лопатките од земјата, цврсто стегнете го горниот стомак, па вратете се во почетна позиција.

Направете: четири серии х 20 повторувања

ЗА ЦВРСТИ НАДЛАКТИЦИ

Земете ги теговите во рацете. Кренете ги над главата, доближете ги теговите еден до друг, па без придвижување во рамениот зглоб свиткајте ги лактите така што подлактиците и теговите да ви се најдат зад грбот. Спуштете ги рацете сосема до грбот, па полека кревајте ги, повторно без да ги поместувате во зглобот на рамето.

Направете: четири серии х 15 повторувања

Берпи во 5 чекори!

Заземете почетна положба со рацете покрај телото, а потоа експлозивно спуштете се на земја со рацете, исчекорете со нозете наназад (како да заземате положба за планк), па исто така експлозивно вратете ги нозете во почетна позиција и скокнете нагоре со рацете кренати над главата.

Направете: 4 серии х 12 повторувања

Текст: Н. Човиновска

Фото: Guliver/Getty Images

Видео: Youtube

 

loading...
Прочитајте и

Оставете одговор

Вашата мејл-адреса нема да биде прикажана.

Ви благодариме за коментарот!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Сакаш посебен третман?
Зачлени се во елитниот клуб. Регистрирај ја својата е-адреса и добивај специјални понуди и вести
Одјава е можна во секое време