Внесувањето на овие 5 минерали треба да ви биде главен приоритет: Ги зајакнуваат имунитетот, срцето, белите дробови и мускулите!

Витамините се хранливи суперхерои за кои сите зборуваат, но и минералите заслужуваат еднаков третман во оваа приказна. Истражувањата покажуваат дека тие играат клучна улога во мускулната сила и флексибилност, густината на коските и здравјето на срцето и на белите дробови.

Многу истражувања откриваат дека активности како кардио и тренинг за сила, всушност можат да ги отстранат вашите резерви на минерали во телото. Цинкот и магнезиумот значително се губат преку потта за време на вежбање или напорна работа.

Повеќето луѓе не добиваат доволно од овие минерали преку исхраната, особено оние што одбегнуваат да консумираат месо, кое изобилува со минерали. Но, можете да усвоите паметни стратегии кои ќе ви помогнат внесувањето на овие 5 минерали да ви стане приоритет…

Железо – еден од важните минерали

Овој минерал е од суштинско значење. Кога вежбате, вашите мускули земаат кислород од крвотокот, а железото им помага во тој процес. Ако вашите резерви на железо се ниски, ќе се чувствувате уморно и летаргично. Колку подолг и поинтензивен е тренингот на вашето тело, толку повеќе минерали ќе ви требаат.

Пронаоѓањето вистинска рамнотежа на потребите за железо може да биде незгодно: премногу железо може да предизвика симптоми како што се болки во зглобовите и умор. Просечната препорачана дневна доза на железо изнесува 18 милиграми, додека бременоста кај жените ја зголемува дневната потреба на 30 милиграми. Типичната исхрана носи само 6 милиграми железо на секои 1.000 калории, па се советува консумирање храна богата со железо, како што се житарките, говедското месо, школките и морските плодови.

Вегетаријанците особено се подложни на недостиг на железо, бидејќи билките содржат тип железо познато како „нехемиско железо“, кое телото има проблем да го апсорбира. Ако не консумирате месо, зголемете го внесувањето на мешунки и листест зеленчук, кој е богат со витамин Ц, како што се брокулите и пиперката – тие ќе му помогнат на вашиот организам подобро да го апсорбира железото.

Калциум

Калциумот е шампион за изградба на коски. Исто така, ја регулира и контракцијата на мускулите, кои влијаат врз тоа колку тешко и долго можете да вежбате. Лицата кои интензивно вежбаат четири до пет пати неделно, би требало да добијат препорачана доза од 1.000 до 1.300 милиграми дневно. Ако не добивате толку калциум преку исхраната, вашето тело ќе го надоместува од коските, оставајќи ве подложни на фрактури и порозни коски.

За да го надоместите дефицитот на калциум, редовно консумирајте млечни производи, како јогурт, бадемово млеко, кељ и сардини.

Магнезиум – ја игра една од пресудните улоги за нашето здравје

Магнезиумот им помага на вашите мускули да го искористат кислородот и глукозата, што го прави клучен минерал за сила и издржливост. Колку повеќе вежбате и колку поактивни сте, толку повеќе магнезиум ќе губите.

За да имате оптимално ниво на магнезиум во организмот, потребни се 320 милиграми дневно за жени, а 400 до 420 милиграми за мажи. Намирници богати со магнезиум се спанаќ, орев, бадем и други јаткасти плодови и кафеав ориз. Исто така, се советува да се ограничите најмногу на три шолји кафе и еден алкохолен пијалак дневно. Премногу кофеин и алкохол го нарушуваат нивото на магнезиум во организмот.

Цинк

Веројатно сте чуле дека цинкот може да го зајакне вашиот имунитет, но важен е и за заздравување на мускулите. Цинкот, исто така, ги обновува ткивата по вежбање. Помага и во метаболизмот на јаглехидратите, мастите и протеините. На фит-лицата им треба во просек 9 до 12 милиграми цинк дневно. Најдобри извори на цинк се говедско месо, школки, морски плодови, некои видови сирење, киноа, семки од тиква.

Калиум

Овој минерал ѝ помага на секоја клетка во вашето тело да ја користи енергијата за глукоза. Без доволна количина на калиум, вашите мускули повеќе ќе се изморуваат, рефлексите ќе ви бидат побавни и можно е да се чувствувате млитаво.

Според истражувањата, повеќето луѓе не внесуваат препорачана количина на калиум. Па така, клучно е да ја надополните вашата исхрана со храна богата со калиум. Бананите не се најдобар извор на калиум, ако мислевте така, многу подобри опции вклучуваат бело месо, печен компир, спанаќ, сушени кајсии.

Како да го максимизирате внесувањето минерали?

Одбирајте здрави, органски производи. Како што знаеме, прсканото овошје и зеленчук имаат недостиг на минерали, како што се калциум и железо. Органските производи содржат повеќе минерали и хранливи состојки.

Бидете умерени и позитивни. Телото може да апсорбира само одредена количина на минерали. Ако се обидете да остварите 100% од дневните потреби за минерали во само еден оброк, само ќе направите контраефект. Земајте ги препорачаните количини на минерали умерено и без притисок.

Не форсирајте премногу влакна. Ако земате премногу влакна, ризикувате да го забрзате потрошувањето на минералите и другите важни хранливи состојки преку вашиот систем за варење, пред да имаат можност целосно да се апсорбираат. За да го спречите тоа, земајте околу 25 грама влакна дневно, распоредени еднакво помеѓу вашите оброци.

Ако на телото му недостигаат овие 2 минерали, никогаш нема да ослабите!