Едноставни совети кои ќе ви помогнат да внесувате помалку калории
Повеќето од нас се соочија со проблемот на прејадување на еден или друг начин. И иако причините се различни, обично работата е во тоа што не можеме да го надминеме постојаното чувство на глад. Експертите ви кажуваат како да ја продолжите ситоста без да ја зголемите големината на порцијата.
Зошто се чувствуваме гладни?
Ние го доживуваме таканаречениот вистински глад кога стомакот е празен и концентрацијата на хранливи материи во крвта паѓа. Во овој случај, проблемите со контролата на апетитот обично резултираат од фактот дека во исхраната има многу храна што брзо се вари.
Прејадувањето е исто така поврзано со лажен глад кога продолжуваме да јадеме храна во веќе исполнет стомак. Ако лажниот глад не е предизвикан од психолошки причини, тогаш проблемот е во скоковите на шеќерот во крвта. Обично оваа ситуација се објаснува со фактот дека јадеме производ или јадење што има премногу гликоза. Општо, по оброкот, нивото на шеќер секогаш се зголемува, при што едниот дел веднаш се претвора во енергија, додека другиот се пренесува преку клетките со помош на инсулин и се претвора во гликоген. Но, ако шеќерна бомба го погоди телото, прекумерна количина на инсулин влегува во крвотокот, што брзо ја носи хранливата состојка низ клетките и, без да работи, бара повеќе „гориво“ од нас.
Со цел чувството на ситост да трае што е можно подолго, потребно е стомакот да е полн, а нивото на хранливи материи во крвта да остане на оптимално ниво. Во суштина, храната што полека се вари, ни помага во ова: долго време од нив добиваме шеќер и други корисни елементи во трагови, кои постепено се пренесуваат преку клетките. Но, постојат и неколку трикови кои ни овозможуваат да го регулираме чувството на ситост.
Ние ја формираме исхраната
Прво, да разговараме за храната што прави да се чувствувате сити долго време. Бавното варење на храната се јавува поради присуството на масти, протеини, сложени јаглехидрати и влакна во неа. Овие хранливи материи се распаѓаат подолго време, а влакната воопшто не се варат, но помагаат во чистење на телото, работејќи како сунѓер.
Мешунките се добар – и нискокалоричен – извор на протеини и влакна. Овесните снегулки содржат сложени јаглехидрати и растителни влакна, но важно е да запомните дека житарките имаат повисок гликемиски индекс од житарките, па затоа се апсорбираат малку побрзо и содржат повеќе калории. Јајцата се богати со протеини и маснотии истовремено.
Извори со многу маснотии се риба, јаткасти плодови и авокадо, додека здравите јаглехидрати вклучуваат компири, леќата, леб и тестенини од цело зрно. Во овој случај, подобро е да се готви компир, а не да се пржи или пече. Добиваме големи количини на растителни влакна од зеленчук и овошје, но второ, има многу шеќер, па затоа е подобро да се остане на агруми и ананас. Исто така, треба да имате предвид дека свежо исцеден сок не е ист со целото овошје. По притискање, нема влакна во производите, а само шеќер во боја влегува во вашата чаша.
Обемната храна, како зелената салата, помага да се намали бројот на потрошени калории, но истовремено да се наполни стомакот и со тоа да се надмине чувството на глад.
Ако навистина сакате да се разгалите, можете да јадете парче темно чоколадо: тоа ја зголемува ситоста и ја намалува желбата за јадење слатки. Но, не заборавајте дека калориите во црното чоколадо се само малку помалку отколку во млечното. Пуканките се најпопуларна закуска бидејќи содржат многу растителни влакна. Покрај тоа, не содржат многу калории, па кога не постои можност за здрава закуска, пуканките се подобри од, на пример, чипсот.
Поврзани објави
Поврзуваме спортски активности
Се сеќавате кога зборувавме за гликоген? Тој оди во крвотокот откако ќе се распадне шеќерот, а со тоа ни помага некое време да го задржиме чувството на ситост. Вежбањето гради мускул, што пак го задржува гликогенот. Колку е поголем волуменот на мускулите, толку повеќе гликоген можат да задржат. Како резултат, траењето на нашето „хранење“ со гликоген се зголемува. Точно, не треба да очекувате неверојатен ефект: гликогенот сè уште се ослободува од клетките доволно брзо. Но, можете да го продолжите чувството на ситост околу половина час или еден час.
Намалување на термичката обработка
Како резултат на термичка обработка, влакната омекнуваат и се варат многу побрзо. Остатокот од хранливите материи и шеќерот исто така стануваат полесно достапни, така што енергијата се ослободува полесно. Поради тоа, се зголемува гликемискиот индекс на варен зеленчук. Затоа, ако е можно, препорачливо е да јадете сирова храна или да го намалите степенот на готвење.
Инаку, супите и кашестите сокови нема да ви помогнат да се чувствувате сити. Напротив, храната во течна форма се апсорбира многу побрзо.
Пијте повеќе вода
Понекогаш нашиот мозок меша жед и глад и ни испраќа погрешна порака. Затоа, вообичаениот совет да пиете вода кога чувствувате глад навистина делува. Покрај тоа, водата помага накратко да го заведе телото кога доживуваме вистински глад. Мозокот ја согледува оваа полнота како индикатор за ситост.
Додадете масти во јаглехидратите
Мастите, особено омега-3 и омега-6, имаат способност да врзуваат јаглехидрати, и едноставни и сложени. Како резултат, хранливите материи се обработуваат подолго и енергијата се ослободува побавно. Затоа, јаткасти плодови, путер или парче авокадо се одлични додатоци на овесна каша за појадок.
ФОТО: Pixabay