Фит и во форма: Наместо 10.000 чекори, можете да го направите ова

Ако правите 10.000 чекори на ден, вие сте на добар пат да постигнете физичка подготвеност, но само околу 15% од луѓето ја постигнуваат оваа цел, според студијата објавена во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“. Недостатокот на слободно време е секако најчесто пречка, но постои и алтернатива што може полесно да се вклучи во преполн распоред.

Во едногодишната студија спроведена од Универзитетот во Орегон, научниците откриле дека е точно дека оние кои ги постигнуваат овие резултати се поздрави, но дека брзината на одење сепак значи нешто.

Така, оние кои оделе 5.000 или 7.000 чекори, но со брзо темпо имале еднакви резултати во однос на здравјето, вклучително и понизок обем на струкот, намалување на крвниот притисок, намалување на индексот на телесна маса и нивото на холестерол.

Другите здравствени придобивки од пешачење само 15 минути на ден може да ве изненадат.

Според резултатите од ова истражување, авторот на студијата, д-р Џон Шуна Џуниор, професор по кинезиологија, препорача да одите приближно 3.000 чекори на ден – 100 или повеќе во минута 2,30 минути или 150 минути на недела. Сè што ви треба за тоа е добра волја и добар пар спортски обувки.

Овие податоци се во согласност со упатствата на Центарот за превенција и контрола на болести, кои советуваат дека здравиот возрасен човек треба да пешачи најмалку 150 минути неделно, со умерена брзина или 75 минути поинтензивна активност секоја недела. Умерените активности вклучуваат одење, јога, градинарство, возење велосипед. Примери за интензивни активности може да бидат скокање јаже, трчање, брзо возење велосипед по рид.

„Ако трчате четири километри, тоа е еквивалентно на 10.000 чекори“, објасни Чонси Греам, тренер во Вашингтон. Тренинг со висок интензитет доаѓа со одредени придобивки, кои вклучуваат подобрување на здравјето на кардиоваскуларниот систем.

Тој додава дека поинтензивно вежбање ќе спречи и намали ризик од низа познати болести, како и дебелина.

Повеќето експерти ќе се согласат дека комбинацијата на висок и умерен интензитет дава најдобри резултати. Сепак, ако сте решиле да ги постигнувате последните 10.000 чекори секој ден со одење, обидете се да одите 3.000 со малку побрзо темпо. Секоја активност е подобра од тоа да седите во фотелја цел ден, па ако можете да одвоите само неколку минути на ден за вежбање, направете го барем тоа.

Како да тренирате во природа?

Вежбањето во природа не мора да бидат исклучиво пешачење, трчање и возење велосипед. Искористете добро време за тренинг со сила, истегнување или нова активност.

Нордиско одење

Нордиското одење ја зголемува потрошувачката на енергија и ги вклучува мускулите на рацете и рамената при одење. Тоа е одлична техника за подобрување на волуменот на белите дробови и се препорачува за пациенти со респираторни заболувања. Со помош на стапчиња, користиме дополнителни потпори и на тој начин ги ослободуваме колената, зглобовите и ‘рбетот од товарот. Доволно е да најдете две стапчиња со висина до градите. Зафатете ги прачките така што аголот на лакотниот зглоб е околу 90 степени. Одите така што предниот стап секогаш да е спротивен на предната нога.

Направете вежби за обликување со стап

Ставете го стапот зад главата на горниот дел од грбот. Завртете го торзото од лево надесно.

Од иста позиција, направете странични отклонувања покажувајќи го десниот крај на стапот кон десното колено, а потоа повторете го истото на лево.

Држете го стапот поширок од ширината на рамото и потпрете го на бутовите. Лизгајте го стапот на нозете, држејќи ги грбот и нозете исправени. Се спуштате додека можете да го контролирате рамниот грб и додека не ги свиткате колената.

Со стап во рацете пред телото, превиткајте се во свиок напред со грбот исправен и малку свиткани колена (како да сакате да се поклоните). Нека стапот виси на ниво на градите. Повлечете го стапот кон градите како весло.

Повторете ја секоја вежба 10 – 20 пати.

Прочитајте и: Дали сакате да изгубите тежина? Еве зошто трчањето не е најдобра опција во тој случај