Вежби за подмладување: Хронолошкото стареење се брои со родендените, биолошкото е нешто сосема различно

Младешкиот изглед на телото е резултат на добра внатрешна состојба на организмот. Иако хронолошкото стареење се брои со родендените, биолошкото е нешто сосема различно.

Тој процес се мери со здравјето и силата на кардиоваскуларниот систем и со капацитетот на белите дробови, како и со состојбата на преостанатите органски системи во организмот што овозможуваат непречена физичка активност.

Еден од начините да ја задржиме биолошката младост е да обезбедиме максимален VO2 – максимално количество кислород што нашиот организам го троши во минута, а кое е обично стабилно до, да речеме, меѓу 35-та и 40-та година од животот.

За да се спречи опаѓање на таа вредност, неопходно е изложување на телото на интензивни физички активности еднаш или двапати неделно, велат стручните лица.

Затоа, вклучете ги активностите со висок интензитет во редовниот неделен тренинг. Освен тоа, потребно е и да ја зголемите силата/издржливоста на телото, а ние ве запознаваме со начините како да го остварите тоа.

Тренинг за одржување на мускулите

По 30-та година од животот, губиме од 3 до 8% мускулна маса во секоја деценија. Добра вест е тоа што вежби за зајакнување можат да го запрат тој процес, како и да ја надоместат загубата во секоја животна доба.

Клучен фактор за изградба на мускулната маса е секојдневно консумирање протеини во количество најмалку 0,7 г за секој половина килограм телесна маса.

Протеините во форма на прашок, кои се консумираат во кашест сок, се добар начин да се оствари оптималното внесување протеини во организмот, особено по тренингот, кога е најинтензивен процесот на обновување на мускулната маса.

За зголемување на мускулната маса следете ги следниве правила:

1 Правете ги вежбите со тегови со брзи повторувања, бидејќи на тој начин ги развивате мускулите, а истовремено вашиот организам чувствува и кардио-ефект. Ако тренингот е доволно напорен, што значи да можете да зборувате, но не и да пеете додека ги изведувате вежбите, тогаш сте во зоната за зајакнување на срцето.

2 Комбинирајте разни типови вежби. Еден ден правете интензивни вежби за горниот дел на телото (тешки тегови), втор ден правете вежби за долниот дел на телото (исто така со тешки тегови), а трет ден високоинтензивен интервален тренинг со тегови – поентата е секоја минута да настојувате да го повторувате сетот вежби најбрзо што можете.

3 Во тренингот вклучете и движења што ги активираат сите мускули на телото. Правењето на овие вежби не е само најефикасно трошење на времето туку е и добар начин истовремено да изградите мускулна маса и снага.

Ако можете да ги завршите повторувањата побрзо, а притоа да не останувате без здив како порано, тоа значи дека сте ја зголемиле кардиоваскуларната кондиција и дека е време да го интензивирате темпото на повторувањата или да ја зголемите тежината на теговите.

Што е подобро – користење индивидуални тегови или вежбање на справи?

Резултатите од истражувањата покажуваат дека станува збор за личен избор, бидејќи вежбите со тегови и вежбањето на справи се еднакво ефикасни кога станува збор за зголемување на масата и силата на мускулите. Ова сознание ги изненади дури и истражувачите, кои очекуваа вежбите со тегови да придонесуваат за градење повисок степен на мускулна маса.

Текст: Б. Стојменовиќ

Фото: Unsplash