Како се храни редакцијата на „Убавина и здравје“? Побаравме совети од експерт и еве што дознавме за нашите навики!

Со оглед на тоа што храната е една од основните теми за кои пишува нашиот магазин, како и на тоа што за време на појадокот и ручекот честопати сме заедно, во редакција, храната е многу честа тема и на нашите приватни разговори. И секоја од нас, колку и да се труди да се храни поздраво, се соочува со одредени проблеми. Побаравме совети од Тања Дамјанова, сертифицирана советничка за исхрана и суплементација  и еве што дознавме…

КАКОВ Е ЕФЕКТОТ НА ИСХРАНАТА БОГАТА СО МЕСО?

Кога станува збор за добрите навики во исхраната, онаа со која можам да се пофалам е секојдневното консумирање свежи салати, и тоа во големи количества. Е сега, одиме понатаму… месо, месо и пак месо. Откако знам за себе сум голем љубител на месото. Одбирам месо со помалку маснотии, поради калориите, а и повкусно ми е. Покрај брзи оброци приготвени со месо во тава на малку масло, сакам и традиционални јадења со месо, најмногу супи и чорби што се готват од месо со коска (телешко, пилешко). Освен што уживам во оброците со месо, истовремено ме држат сита најдолго време. Покрај свежо приготвено месо, јадам и поквалитетни месни преработки. Ме интересира какво е влијанието на исхраната богата со месо врз организмот.

Јована Стојменовиќ, главна и одговорна уредничка

Одговор: Протеините се еден од трите есенцијални макронутриенти, а тоа значи дека мораме да ги внесеме преку исхраната. Протеините ни се потребни не само за градбената улога што ја имаат (за мускулите) туку и за правилна функција на клетката, за здравјето на сите органи, како и за транспортирање кислород. Исто така внесувањето доволно количество протеин го контролира грелинот (хормонот на глад), па затоа неговата консумација ни дава чувство на ситост подолго време. Квалитетот на храната што содржи протеин зависи од бројот на есенцијални аминокиселини. Комплетен протеин е оној што ги содржи сите аминокиселини, а тука спаѓаат животинските. Месото е одличен избор, меѓутоа треба да се комбинира и со други извори на протеин, како што се јајца, риба, мешункаст зеленчук и многу други. Препорачаното дневно количество на протеини зависи од активноста, возраста и целите, меѓутоа на поединец му требаат од 0,8 до 2,2 грама по килограм телесна тежина дневно.

КАКО ПОДОБРО ДА ГИ ИСПЛАНИРАМ ОБРОЦИТЕ?

Најчесто не појадувам, пијам само вода со лимон и кафе и тоа ми е доволно. Се обидувам да ручам поздрав оброк на работа, а ужината ми се состои од протеинска плочка, овошје или јаткасти плодови. Единствено за вечера можам да се соберам со блиските луѓе и да не јадам „од нога“, па затоа тој оброк ми е најобилен (веројатно затоа и немам потреба од појадок). Вежбам 3-5 пати неделно, пешачам секој ден, па немам проблеми со килограмите иако често ми се случува да изедам чипс и друга нездрава храна. Сепак, би сакала да добијам подобра дефиниција на мускулите и да направам детокс на организмот на природен начин. Па, како да ја сведам штетната храна на минимум?

Марија Лукаревска, заменик-уредничка

Одговор: Има толку многу истражувања за тоа која исхрана е најдобра. Меѓутоа бараме одговор на погрешното прашање. Треба да се запрашаме која е најдобрата исхрана за мене, односно каков начин на исхрана ми одговара, за да бидам здрава, да се чувствувам енергично и да ја постигнам целта што ја имам. Основните принципи на исхраната се однесуваат на вкупното дневно количество на внесени калории, квалитетот на макро и микронутриенти и тајмингот. Прескокнувањето на појадокот и доцната вечера може само да придонесат за проблеми со спиењето и варењето на храната. Подобро би било да се подели вечерниот оброк и да се вметне појадок. Тоа ќе ги спречи прегладнувањето и падот на инсулинот, па вечерата нема да биде обилна и ќе се намали потребата за калорична храна. Но доколку ваквиот распоред се вклопува во твојот начин на живот, не менувај ништо. За почеток, можеш да направиш поздрав избор. На пример, чипсот можеш да го замениш со вкусни грицки од киноа, во комбинација со свежа салата за вечера.

КАКВА Е ВРСКАТА МЕЃУ ХОРМОНИТЕ И КИЛОГРАМИТЕ?

Мојата исхрана е медитеранска, јадам многу риба и морски плодови, салати и овошје, избегнувам месо, а повеќе консумирам мешунки – леќа, грав и грашок. Настојувам минимум трипати во неделата да трчам, пешачам или вежбам со тегови во времетраење од еден час. Сепак, забележав дека по 38-та година не можам да ослабам, па ме интересира дали тоа е поврзано со хормонската терапија што ја примав изминативе години.

Бојана Стојменовиќ, уредничка на веб-изданието

Одговор: Медитеранската исхрана е одлична, меѓутоа можеби внесуваш повеќе калории отколку што трошиш. За да ги симнеш килограмите, треба да си во калориски дефицит. Калориите се важни, а исто така и хормоните, како што е инсулинот, ако сакаме да ослабиме. Но кога сакаме брзо да ги намалиме килограмите, правиме големи рестрикции и така предизвикуваме хормонска неурамнотеженост, како што е отпорност на инсулин, намалување на прогестеронот или забавување на  тироидната жлезда. Сигурно си слушнала и за метаболичка адаптација. Можеби мислиме дека нашата вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE) е 2.200 калории и дека внесуваме 500 калории помалку, а всушност внесуваме само 300 калории помалку, бидејќи нашиот TDEE е веќе намален. За да почнеш да намалуваш, за почеток пробај да го следиш дневното калориско внесување, макронутриентите, физичката активност и промената на тежината, и на секои две недели прави промена за да видиш како ќе реагира организмот.

КАКО ДА ВНЕСУВАМ ПОВЕЌЕ ПРОТЕИНИ?

Секој ден се трудам да консумирам намирници што имаат висока нутритивна вредност и кои прават да се чувствувам добро и енергично по утринскиот тренинг. Во тоа многу ми помага планирањето на оброците однапред и носењето домашно зготвена храна на работа. Појадокот најчесто го прескокнувам или е само едно парче овошје, во комбинација со путер од кикиритки. Ручекот ми е најголемиот оброк во денот и обично се состои од малку месо и ориз или компири со салата, понекогаш и тестенини. За вечера јадам нешто полесно, на пример,  некаква мачканица на оризови галети или двопек. Како ужина најмногу уживам во слатки, кои се трудам да се домашно приготвени и без рафинирани шеќери. Бидејќи неодамна почнав да вежбам, се прашувам како најлесно да додадам повеќе протеин во оброците за да го достигнам дневното потребно количество што ќе ми помогне во подобрувањето на резултатите од тежинските тренинзи.

Љупка Ѓошева, новинарка

Одговор: Како што кажавме, внесувањето доволно протеини е многу важно за нашето здравје. Моја препорака е дневното количество на протеини да се распредели во сите оброци. На пример, ако твојата дневна потреба за протеин е 100 г и имаш пет оброци, треба да се потрудиш секој оброк да содржи околу 20 г протеини. За појадок, како извор на протеин можеш да избереш јајца, каша со киноа, хелда во комбинација со овошјето што го јадеш, исто така и грчки јогурт со овошје. За ужинка, најлесно можеш да внесеш протеин со протеинска плочка, протеински крем или путер од јаткасти плодови. Одлична опција е и свеж зеленчук со урда. За ручек и вечера опциите може да бидат месо, риба, мешункаст зеленчук. Како ужина, добар избор е и протеинскиот шејк, кој ќе ти помогне да ја исполниш дневната потреба за протеини и да направиш регенерација по тренинг.

КОЛКУ Е ВАЖНО ДА СЕ ПИЕ ДОВОЛНО ВОДА?

Денот го започнувам со чаша свежо исцеден лимон во млака вода за детокс на организмот. Појадокот обично ми се состои од овес или чиа со растително млеко и грст малини. Каков ми е ручекот зависи од тоа дали сум дома за викенд или, пак, е работен ден и се тркам со времето. Морам да признаам дека ми се случува да се послужам со брза храна доколку сметам дека немам доволно време. За викендите секогаш знам што ќе ручам и тогаш нема експерименти. Сакам течна храна, леќа, грав, грашок со салата или парче месо со салата. Денот ми завршува без вечера ако сум на „диета“, а кога не сум, знам да изедам и парче торта и сладолед. Но би сакала да знам дали тежината има врска со тоа колку вода треба да внесеме дневно и дали навистина овошјето треба да биде забрането во попладневните и вечерните часови.

Татјана Пуленџовска, заменик-уредничка на веб-изданието

Одговор: Водата има клучна улога во организмот и знаеме дека околу 60 отсто од нашето тело е вода. Сите имаме различни потреби за вода, а тоа зависи од тежината, физичката активност, температурата и друго. Според СЗО, препорачаното дневно количество на вода е 1 литар на 25 килограми телесна тежина. Тоа значи дека ако имам 50 килограми, треба да испијам два литра вода, а тука се вбројуваат и незасладените чаеви. Што се однесува до овошјето, во последно време јаглехидратите се сметаат за непријател, па луѓето што сакаат да ослабат најчесто ги отфрлаат. Но тие се примарно гориво што телото го користи за енергија на мускулите и сите органи. Единствената причина зошто можеби не треба да внесуваме овошје навечер е тоа што сме помалку активни и немаме потреба од брзи шеќери. Меѓутоа не се сите јаглехидрати исти. Постојат прости и сложени. Внесувањето сложени јаглехидрати навечер ќе ни помогне за регенерација, доколку ги следиме количеството и внесените калории. Мојот избор на јаглехидрати за вечера се хелда, булгур и киноа.

МОЖЕ ЛИ ДА СЕ ПОСТИГНАТ РЕЗУЛТАТИ СО ИНТУИТИВНА ИСХРАНА?

По неколку обиди за држење диети, т.н. режими на исхрана, и вртење во круг со килограмите (плус/минус 5-6 кг), се покажа дека најдобар начин на исхрана е она што ми го бара организмот. Впрочем, колку здравото е здраво и за кого?! За мене е здраво тоа што ми е вкусно и ме заситува. Тоа подразбира често тестенини и зеленчук, ретко благо, малку месо и многу вода. Исхраната не е режим, туку е стил на живеење, а мојот стил е „јади што ти сака душата, но умерено“, придружено со секојдневно пешачење.Најдобро е да си го слушаш организмот, за и тој да те слуша тебе. Кога исхраната е математичка равенка (броење калории, одземање „нездрави“ продукти, додавање „здрави“, множење и делење разни додатоци), резултатот е (не)доволно минус килограми плус уморен организам. Кога храната е вкусна гозба – резултатот е задоволни тело и ум.

Сузана Митревска, лекторка

Одговор: Во одреден период постојат различни трендови на диети – кето, периодично постење, интуитивно јадење и многу други – и секоја од нив има свои позитивни и негативни ефекти. Заклучокот е дека не постои диета или начин на исхрана што е применлив за секого, тоа е индивидуално. По правило, оброците треба да бидат балансирани, со сите макронутриенти (протеини, масти, јаглехидрати) и збогатени со повеќе свежа храна за да изобилуваат со микронутриенти. Но не мора секој оброк да биде идеално избалансиран. Важно е дневното количество на внесени нутриенти да ги задоволи потребите на организмот. Доколку исхраната се вклопува во твојот начин на живот и ти дава резултати, нема зошто да не ја применуваш, без разлика за каков режим станува збор.

Здравјето влегува низ устата: Откриваме како би требало да изгледа вашата исхрана за да останете младолики