Имате проблеми со спиењето? Пробајте медитација за добра ноќ

Во книгата Sleep Meditations, експертката за фокусирана свесност Даниел Норт ни нуди медитации креирани да нè опуштат во вечерните часови и да ни го решат проблемот со спиењето.

За секоја медитација таа предлага примена на одредени етерични масла, кои придонесуваат за опуштање и за подобар сон. Секоја медитација почнува со краток ритуал.

Дишете длабоко

Ова е едноставна вежба на дишење, која ги смирува нервниот систем и преоптоварениот ум. Потребно е подолго да издишувате одошто вдишувате, при што вагусниот нерв, кој се протега од вратот до дијафрагмата, му испраќа сигнал на мозокот да го засили парасимпатичкиот нервен систем и да го неутрализира симпатичкиот.

Кога е активен парасимпатичкиот нервен систем, дишењето забавува, како и срцевиот ритам, притисокот опаѓа и телото се доведува во состојба на опуштеност. Можете да го практикувате дишењето за ослободување од стрес во текот на денот и да се чувствувате смирено и лесно.

Седнете во удобна положба и проверете како се чувствувате.

Внимавајте на тежината на вашето тело и дозволете си да се исклучите најмногу што можете. Ова е време за вас. Исправете го ‘рбетот и дозволете ѝ на главата да се релаксира, овозможувајќи им на мускулите околу очите да се опуштат. Потоа ослободете ја вилицата кон вратот, држете ја устата малку отворена и со врвот на јазикот нежно допирајте го предниот дел од непцето.

Ако забележите дека умот ви е зафатен, дозволете им на мислите да дојдат и да заминат и да не се мешаат во тоа што го работите. Регистрирајте ги својот здив, вдишувањето и издишувањето. Станете свесни за воздухот што природно влегува во вашето тело и излегува од него. Обрнете внимание каков ви е здивот во тој миг: дали е плиток, длабок, каде природно сака да оди? Немојте да го менувате.

Полека почнете да го продлабочувате вдишувањето низ нос, до стомакот и надвор низ устата, како да дувате свеќички. Тоа се вика свесен здив.

При следното вдишување, издишувањето треба да биде двапати подолго од вдишувањето. Додека вдишувате, можете да изброите до четири, а додека издишувате, бројте до шест. Здивот на секој човек е различен, значи експериментирајте со бројки што ви одговараат и пронајдете го својот ритам.

Ако можете, на врвот на вдишувањето направете пауза од една секунда пред да издишете. Значи, вдишувајте четири, паузирајте една, па издишувајте шест секунди.

Додека дишете, бидете свесни за своето тело и ослободете се од напнатоста. Запомнете – вашето издишување е двапати подолго од вдишувањето. Додека издишувате, ослободете се од напнатоста во пределот на очите. Издишете, ослободувајќи се од секаква напнатост во вилицата. Потоа и во рамениците, па во стомакот, нозете и на крајот релаксирајте го целото тело издишувајќи.

Сега вратете се на нормално дишење без броење, без паузи – само оставете вашиот здив да го прави тоа што му е природно. Забележете што чувствувате.

Текст: Н. Човиновска

Фото: Unsplash, Getty Images

Прочитајте и

Коментарите се заклучени.