Вежба што го затегнува целото тело: Ги лечи болките во грбот и ги топи масните наслаги!

Вежбата планк е една од најпопуларните и најефикасните вежби. Таа ги активира не само стомачните, туку и мускулите на целото тело.

Суштината на вежбата е во тоа барем еднаш дневно да „лебдите“ над подот неколку минути, потпирајќи се само на рацете и на нозете.

Планкот е статична вежба. Нема движења и најважно е правилното држење на телото.

Како се изведува?

• Легнете на стомак долу на под.
• Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени и поставете се во лежечка положба потпирајќи се на лактите.
• Телото треба да формира права линија од глава до пети.
• Потпирате се само на подлактиците и на врвовите на прстите на нозете.
• Лактите треба да се директно под рамената.
• Држете го телото што порамно, напрегнете ги стомачните мускули и не опуштајте се.
• Обидете се да не ги спуштате колковите кон подот.
• Спојте ги стапалата. Ќе ви биде потешко да одржувате рамнотежа, што ќе го зголеми притисокот на стомачните мускули.
• Нозете треба да бидат рамни и затегнати, во спротивно, притисокот на вистинскиот стомачен мускул кој го придржува лумбалниот дел од ’рбетниот столб, исто така ќе биде намален.
• Стегнете го задникот и не опуштајте го до крајот на вежбата, бидејќи така ќе ја зголемите активацијата на сите мускули на долното торзо.
• Најважниот момент е грбот. За правилно изведување на вежбата, долниот дел на грбот мора да биде рамен. Тоа значи дека не смее да биде заоблен или вдлабнат. Замислете си дека грбот ви е цврсто припиен до ѕид.
• Вовлечете го стомакот и обидете се во таквата положба уште повеќе да го повлечете под ребрата. Во текот на вежбата држете го стомакот во таква положба, но не задржувајте го здивот.
• За да одбегнете непотребно оптоварување на рамената, ставете ги лактите директно под рамените зглобови.
• Задржете се во оваа положба колку што можете. За почеток, доволни се 10 секунди. По правило, луѓе со различна физичка подготвеност се задржуваат во оваа поза од 10 секунди до 2 минути. Потоа, направете пауза од 2 минути и повторете ја вежбата.
• Пет повторувања ќе бидат доволни. Ако сте почетници, не се обидувајте да го соборите рекордот, почнете полека.
• Многу е важно да ја правите оваа вежба секојдневно, пожелно во исто време. Практикувајте ја 2 минути дневно во период од 28 дена и ќе добиете одлични резултати.

Кои се придобивките од оваа вежба?

Затегнат задник. Вежбата е фокусирана на глутеалниот мускул и на задната ложа на нозете. На тој начин, не само што ќе го добиете посакуваниот облик на задник, туку и ќе се ослободите од целулитот.

Цврст грб. За време на вежбата, активни се долните грбни мускули, рамената и вратниот дел. Па така, оваа вежба може да послужи како превенција на остехондроза во пределот на вратот и на лумбалниот дел од ’рбетниот столб. Освен тоа, ќе се ослободите од болките во рамената и помеѓу лопатките, кои настануваат како последица од носењето тешки торби или долгото седење на работна маса.

Затегнати привлечни нозе. Главниот товар во вежбата паѓа на нозете. Притоа, вклучени се сите мускули на нозете, од колковите до листовите. Нема потреба од грижа ако почувствувате пецкање во мускулите – тоа е знак дека мускулите работат.

Затегнати раце. Сосема очигледно е дека заедно со нозете, во оваа вежба интензивно тренираат и рацете. На нив се одржува половина од телесната тежина.

Рамен стомак. Кога целото тело е напнато, автоматски се активираат и стомачните мускули, како долните така и страничните.

5 генијални „Јутјуб“ канали за тренинг од удобноста на домот