Снага, кардио и – забава!

Предлог: тренирајте на отворено!

ВЕЖБАЊЕТО НАДВОР е како голем одмор – носи чувство на слобода и забава. Присетете се на ова чувство за следниов тренинг, за кој ви е потребна минимална опрема. Доволни ви се јаже за прескокнување и клупа – која ќе ја најдете во парк, на кејот на Вардар, на игралиште.

Оваа рутина комбинира вежби на снагата и кардио-тренинг благодарение на мешавината од движења: горе-долу, напред-назад и странично. Ќе почувствувате забрзано срцебиење, а мускулите ќе ви „пулсираат“ – што е најдобриот знак дека ги зголемувате сопствената издржливост и кондиција.

Запомнете: многу е важно движењата да ги правите правилно и да внимавате на дишењето, како и да уживате во физичката активност.

Терминот „фитнес“ не подразбира само создавање навика да бидеме активни и правилно да ги изведуваме вежбите туку и да изградиме самодоверба и да работиме на тоа да бидеме најдобрата верзија од себе. А овој тренинг ќе ви помогне да го постигнете токму тоа. Значи, земете штоперица и излезете надвор.

Ви предлагаме да изведете табата-опција (интервали од 40 секунди вежбање и 20 секунди одмор). Штом ќе ги утврдите своите интервали на вежбање и одмор, подготвени сте да почнете.

Пуштете ги омилените енергични песни и почнете да вежбате.

Дали постои нешто што може да го направи тренингот поинтересен? Убедете ги пријателките да ви се придружат!

Секоја вежба изведувајте ја 40 секунди и направете ја онолку пати колку што ви дозволува силата. Одморајте 20 секунди меѓу вежбите. Прикажаните вежби повторете ги во три рунди, одморајте од 60 до 90 секунди меѓу нив.

1 СКОКАЊЕ СО ЈАЖЕ

Доближете ги стапалата едно до друго и прескокнувајте го јажето. Лактите нека ви бидат покрај телото и користете ги зглобовите на дланките за замавнување и префрлување на јажето преку главата. Прескокнувајте истовремено со двете стапала. Колената треба да бидат малку свиткани, а дишењето правилно.

2 ЧУЧНУВАЊЕ

Почнете во стоечка положба, стапалата треба да би бидат раздвоени во ширина на рамениците. Исправете се, „отворете“ ги градите и стегнете ги стомачните. Спуштете ги колковите надолу и наназад во чучнување и кренете ги рацете во висина на рамениците. Оттурнете се со стапалата од подлогата и исправете се. Повторете сè.

3 СПУШТАЊЕ ОД КЛУПА

Почнете ја вежбата во седечка положба на клупата. Спуштете ги дланките зад себе, од надворешната страна на колковите, придвижете ги стапалата и колковите напред.

Прстите на стапалата треба да бидат насочени нагоре, а ако сте почетник, свиткајте ги нозете во колениците. Задникот треба да биде ниско покрај клупата, рамениците повлечени наназад и надолу, а градите „отворени“.

Свикајте ги лактите, туркајќи ги рамениците наназад, па спуштете го телото 5 см кон земјата. Рамениците не треба да се виткаат нанапред додека се спуштате. Користете ги трицепсите за да се кренете и испружете ги рацете во лактите. Повторете ја вежбата.

4 СТРАНИЧЕН ИСЧЕКОР СО КРЕНАТИ РАЦЕ

Застанете и раширете ги нозете во ширина на колковите. Земете го јажето, држејќи го во ширина на рамениците. Влечете ги краевите во спротивни насоки за да почувствувате затегнување на мускулите.

Исчекорете странично со десната нога, левата треба да остане испружена, грбот исправен. Истовремено со исчекорот подигнете ги рацете, повлекувајќи ги топчињата наназад и надолу.

Цело време повлекувајте ги спротивните краеви на јажето како да сакате да го скинете. Оттурнете се со десната нога и вратете се во почетната положба. Повторете со левата страна.

 

5 СКЛЕК СО ВИТКАЊЕ

Потпрете се на клупата во положба за склек. Рамениците треба да бидат над дланките, а градите на клупата. Затегнете ги мускулите на телото, повлечете ги рамениците наназад и надолу. Свиткајте ги лактите и спуштете се кон клупата. Лактите треба да ви бидат покрај трупот.

Оттурнете се во почетната положба. Додека издишувате, со коленото на едната нога допрете го спротивниот лакт. Вратете се во положбата за склек, па повторете ја вежбата на другата страна.

6 НАИЗМЕНИЧНО КАЧУВАЊЕ

Заземете стоечка положба со стапалата во ширина на колковите. Потпрете се со левото стапало на клупата, подигнете се и префрлете ја тежината нанапред, чувствувајќи ја во левата рака.

Подигнете ја и десната нога на клупата. Свиткајте го левото колено и спуштете се од клупата. Повторете и со десната нога.

7 ПОДИГАЊЕ НА КОЛКОВИТЕ

Потпрете ги лопатките на грбот на клупата и раширете ги нозете во ширина на колковите. Подигнете го задникот од подлогата, легнете со грбот на клупата и спуштете ги главата и рамениците на неа. Спуштете ги дланките на колковите.

Подигнете ја карлицата нагоре и затегнете ги глутеусите. Не кревајте го долниот дел на грбот! Спуштете се во почетната положба. Повторете ја вежбата.

8 ВЕЖБА ЗА СТОМАЧНИ

Седнете на работ на клупата, спуштете ги дланките покрај колковите и држете се за работ на клупата. Подигнете ги нозете, кои може да бидат свиткани во колениците, активирајте ги стомачните мускули и наведнете го торзото наназад, додека стапалата треба да останат во исто ниво со колковите.

Издишувајќи, испружете ги нозете, наведнувајќи го торзото наназад. Вратете ги нозете и градите во почетната положба. Повторете ја вежбата.

ДОПОЛНИТЕЛНИ СОВЕТИ

1 Ако вежбате дома, набавете си еластична лента, која ќе ви отвори можност за цела палета нови вежби.

2 Исто така, корисни реквизити се и ролерите од пена, како и тениското топче, кои ќе ви помогнат да ги измасирате мускулите по тренингот. Тениското топче е особено практично, затоа што со него ќе можете да достигнете до помалку достапните места во горниот дел на грбот, околу рамениците и вратот.

3 Размислете што ве мотивира да вежбате. На пример, да бидете подобра верзија на себеси, да стекнете поголема самодоверба или поголема сила за соочување со животните предизвици.

4 Имајте на ум дека сте посилни и дека можете повеќе отколку што мислите, но внимавајте и да не претерувате. Невозможно е за недела или две да постигнете совршена кондиција и изглед. Вежбањето треба да ви стане здрава навика за цел живот, а не „спринт“ да ослабите или да ги извајате мускулите.

5 Престанете да го поврзувате фитнесот исклучиво со идејата за слабеење и обликување на телото. Тоа не е суштината, туку дека физичката активност ни е неопходна да бидеме здрави и долговечни, да се чувствуваме подобро и да бидеме порасположени.

Не дозволувајте одразот во огледалото да ви биде мотивација за вежбање, затоа што поттик исклучиво треба да ви биде да се чувствувате добро во сопственото тело.

Текст: Б. Стојменовиќ

Фото: Getty Images

Прочитајте и
Оставете одговор

Вашата мејл-адреса нема да биде прикажана.

Ви благодариме за коментарот!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.