Иако можеби ќе избегнете да јадете после тренингот затоа што мислите дека ќе ви го забави напредокот, научниците знаат добро дека ова може да биде клучот за успехот.
Одамна се тврди дека е многу важно да се гледа што се јаде пред, за време и после вежбањето. Затоа нутриционистите препорачуваат да се фокусирате на квалитетни јаглени хидрати, а потоа и на протеини пред да започнете со физичка активност.
Што да јадете пред вежбањето?
Ненси Коен, професор по исхрана на Универзитетот во Масачусетс, советува јаглехидрати, но не во преголема количина. Нејзината препорака е од еден до четири грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина, ако планирате да тренирате повеќе од еден час. На пример, банана со средна големина има 27 грама јаглени хидрати.
Упатствата за диететичарите велат дека лицето кое јаде 2.000 калории на ден, треба да консумира 225 до 325 грама јаглени хидрати, според Клиниката „Мајо”.
Кога да се јаде? Околу еден час до четири часа пред тренинг, додава Коен.
Ако се прашувате зошто избирате квалитетни јаглехидрати, истражувањето покажало дека тие помагаат да се зголеми издржливоста за време на вежбањето. Затоа се препорачува да се јаде банана, јогурт, сендвич со путер од кикирики, тестенини или нешто слично.
Но, не ја заборавајте течноста.
„Општо, можете да консумирате пет до десет милилитри вода на килограм телесна тежина два до четири часа пред тренингот“, вели Коен.
Ако тренирате наутро, ваша е одлуката дали ќе појадувате пред или по тренингот.
Поврзани објави
„Само е важно да не се навикнувате на тренирање на празен стомак. Да, на тој начин телото ќе согорува маснотии, но тоа не е добро на долг рок. Обидете се да јадете барем јајце, житни култури и млеко или тост, овошје, јогурт, сè што вашето тело ќе може да го користи како гориво“, вели Коен.
Што да јадете за време на тренингот?
Најважно е да се хидрира телото. Ако тренирате неколку часа, внесете од 30 до 60 грама јаглени хидрати на еден час физичка активност. Едно јаболко со средна големина содржи 25 грама јаглени хидрати.
„Во зависност од видот на активност и вашите преференции, можете да пиете сок, спортски пијалак, енергетски бар, да јадете овошје или нешто друго. Нека е претежно течност“, сугерира Коен.
Што да јадете после тренингот?
Според Коен, по завршувањето на активноста, важно е да му се обезбеди на организмот протеини како што се млечни производи, јајца или месо.
„По продолжено вежбање со висок интензитет, консумирајте од еден до 1,2 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина во рок од четири до шест часа, во комбинација со 15 до 25 грама протеини во рок од еден час по завршувањето на тренингот“, вели професорката.
Едно тврдо варено јајце има приближно шест грама протеини.
Прочитајте и: Три најчести заблуди и предрасуди за јогата
ФОТО: Unsplash