МАРАТОН VS СПРИНТ Сменете ја рутината!

Ако претпочитате долги патеки, обидете се да поработите на брзината. Студиите покажуваат дека спринтот влијае за намалување на телесните масти – што е корисно доколку планирате да ослабите или да ја зголемите мускулната маса.

Или, од друга страна, претпочитате брзо и жестоко темпо? Во тој случај, тоа е добро, бидејќи кардиотренингот на подолги патеки е важен за здравјето на целиот организам.

Едно истражување покажа дека тренирањето за маратон ги подмладува крвните садови дури за четири години (а здравјето на артериите е клучно за здравјето на срцето).

ТРЧАЈТЕ ПО НАГОРНИНА Речиси е невозможно да се оттурнете со петиците додека трчате по угорница. Затоа ридовите се одличен терен за да се поправи погрешната техника. Покрај тоа, ридовите ги зајакнуваат вашите тетиви и глутеуси и ве принудуваат малку да се наведнувате напред, техника што е неопходна за спринт на рамна почва. Наместо нагорнина, можете да користите и скали.

Знаеме – промената на рутината на трчање може да биде непријатна. Всушност, генетиката делумно диктира зошто му даваме предност на спринтот или на маратонот, земајќи предвид дека сме родени со одреден состав на мускулните влакна, кој нè предодредува да бидеме подобри на подолги или пократки патеки.

Тркачите на долги патеки се потпираат на потенките и помали мускулни влакна, кои побавно се собираат и се поотпорни на замор. Мускулите на спринтерите се приспособени за побрзи контракции, што им помага да бидат поуспешни во активности со висок интензитет за краток временски период. Добра вест е што можеме да ги зајакнеме и развиеме оние што ги имаме.

Се препорачува два дена во неделата да им посветувате на тренинзите за издржливост и еден ден во неделата на спринт – за градење мускули и сила.

КРАТКО И СЛАТКО

Вистинскиот спринт подразбира максимум еден круг околу патеката, т.е. 400 метри.

Притоа треба да биде интензивен до таа мера што нема да можете ни да замислите да издржите подолго.

ЗГОЛЕМЕТЕ ЈА КАДЕНЦАТА Бројот на чекорите што ги правите за одредено време се нарекува каденца. За тркачите на долги патеки, изнесува од 170 до 180 чекори во минута, во споредба со повеќе од 240 чекори во минута за спринтерите.

Не само што побрзата каденца обично значи поголема брзина туку е и докажан начин да се зголеми ефикасноста. За сите тркачи, зголемувањето на каденцата за само 5% има потенцијал да ги подобри кондицијата и аеробната потрошувачка.

За да ја одредите својата каденца, можете да користите апликации, како Cadence Running Tracker и Running Metronome.

ЗАМАВНУВАЈТЕ СО РАЦЕТЕ Рацете се клучни за да го урамнотежите движењето, кое, додека трчате, го прават вашите нозе. Држете ги рацете покрај телото, свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, а кога ќе се изморите, замавнувањето на рацете често доведува до ротирање на горниот дел на телото.

Значи, трошите енергија за некорисно движење. За да избегнете ротација на торзото, замислете линија што поминува вертикално низ средината на вашето тело – рацете што се движат не треба да ја поминуваат.

НАВЕДНЕТЕ СЕ НАПРЕД Кога трчате спринт, наведнете се напред, затоа што е клучно за забрзувањето. За да почувствувате каква положба треба да заземете, трчајте по удолница. Тоа ќе ве постави во потребната положба.

ДОЛГО И ЛЕСНО Бидете поуспешни на подолги патеки со помош на овие совети, кои ќе ви овозможат да се приспособите на природниот ритам на своето тело

ОТТУРНЕТЕ СЕ СО СРЕДИНАТА НА СТАПАЛАТА

При поголеми растојанија, идеално е средината на стапалата да удира по почвата. Зошто? Тој дел на стапалото подобро ја распределува силата, што значи помало оптоварување за глуждовите, колената, колковите и грбот. Но ако сте тркач што се оттурнува со петиците, еве утеха за вас: ако аголот помеѓу ѓонот на чевелот и подлогата е рамен, во ред е. Внимавајте во моментот кога ќе удрите со петицата по земја, прстите на нозете да не ви се високи: за да го намалите ризикот од повреда.

ГЛЕДАЈТЕ ПРАВО За време на долгото трчање, кога се појавува замор, често се случува тркачите да почнат да гледаат во земјата. Тоа може да доведе до намалена функција на коленото, болка во колкот и долниот дел на грбот. Кога ќе почнете да се заморувате, потсетете се да ја кренете брадата така што таа ќе биде паралелна со хоризонтот.

ОПУШТЕТЕ ГИ РАЦЕТЕ За разлика од спринтот, трчањето на подолги растојанија бара вашите раце да бидат удобно опуштени. Одвреме-навреме потсетувајте се да го исправите горниот дел од телото: рамената треба да бидат подалеку од ушите, лактите да се свиткаат под агол од 90 степени, а рацете да изгледаат како да држите мало шише, но без цврст стисок.

ТРЕНИРАЈТЕ ПОПАМЕТНО Тренингот за сила е исклучително важен за тркачите. Посветете му најмалку 15 минути трипати неделно. Чучнувањата се особено ефикасни, бидејќи ги зајакнуваат глутелите и задниот дел на нозете. Исто така, тие се одлични за мобилност.

Текст: Бојана Стојменовиќ, Getty Images