Ги затегнуваме млитавите надлактици

На рацете повеќе внимание обрнуваат мажите, кои ги пумпаат бицепсите и трицепсите. Меѓутоа, и за жените е важно да имаат убаво извајани раце. Пред одморот, се потсетуваме на едноставни но ефикасни вежби за јакнење на мускулите на рацете.

Сите вежби се лесни и се прават едноставно, дури и без особена физичка подготовка. Со текот на времето, кога мускулите ќе зајакнат, можете да ги правите и со тегови од половина до еден килограм. Доколку немате, наполнете со вода шишенца од половина литар. Ако сакате теговите да ви бидат потешки, наместо вода, можете да користите песок.

Во проблематични области на кои, по правило, се концентрираме додека вежбаме во спортски сали спаѓаат стомакот, колковите, задникот и струкот. Но колку внимание им посветувате на мускулите на рацете? Сите би сакале да ги избегнеме млитавоста и ослабениот мускулен тонус. На крајот на краиштата, ни облеката што бара голи раце – како малиот црн фустан, маичка или каква било друга облека без ракави – нема да ви стои добро. А овие вежби можете да ги правите и дома, без одење во вежбалница. Не е потребен надзор од тренер ниту голем простор. Најважни се желбата и редовното тренирање. Како и пред кои било други вежби, мускулите треба да се загреат со едноставни скокови или трчање на подвижна лента.

• Овие вежби ќе им помогнат на жените да решат еден од најчестите проблеми кога е во прашање тонусот на телото, а тоа е опуштен трицепс. Правете ги редовно и ќе бидете задоволни само по три недели.

1 Кружење со рацете

Оваа вежба се прави во стоечки став, нозете се раширени, рацете подигнати паралелно со подот и исто така раширени, а прстите стиснати во тупаница. Исправете ги и затегнете ги рацете и почнете да правите мали кругови – 20 пати во една насока (напред) и исто толку во друга насока (назад). Направете десет серии по 20 пати, во интервал од 15 секунди. Запаметете: во текот на оваа вежба рацете не смеат да бидат опуштени.

2 Ножички

Положбата е иста како и во претходната вежба, само што прстите се испружени и турнати кон надвор. Рацете прекрстете ги пред телото во Х и вратете ги во обратна положба. Направете го ова 20 пати, па одморете 15 секунди. Повторете ја вежбата 10–20 пати, во зависност од тоа како се чувствувате и колку сте физички подготвени. Цело време рацете треба да бидат затегнати. Вежбата е ефикасна за затегнување на кожата од внатрешната страна на рацете.

3 Топка

Почетната положба е како во претходните вежби. Рацете туркајте ги напред како да сакате со целата површина на секоја рака да удрите топка. Вратете се во почетната позиција. Направете ја вежбата 20 пати и опуштете ги рацете одморајќи се 15 секунди. Вкупно се препорачуваат од осум до десет серии, во зависност од тоа како се чувствувате.

4 Свиткување на рацете

Почетна положба: застанете така што нозете ќе ви бидат во ширина на рамената, грбот прав, рацете подигнати паралелно со подот, а прстите стиснати во тупаница. Свиткајте ги лактовите така што тупаниците ќе ви бидат под пазувите. Рацете не спуштајте ги, цело време треба да се паралелни со подот. Направете ја вежбата 20 пати, па паузирајте 15 секунди. Потоа повторете ја вежбата 10-15 пати.

5 Свиткување на рацете зад главата

Почетна позиција: застанете, рацете свиткани во лактовите подигнете ги зад главата така што дланките ќе ви бидат собрани. Од оваа положба спуштете ги дланките надолу, потоа подигнете ги до средината на главата. Со брзо темпо направете ја вежбата 20 пати. Потоа можете да ги спуштите рацете, протресете ги и одморете ги 15 секунди. Повторете ја вежбата 10-15 пати, во зависност од тоа како се чувствувате.

6 Туркање

Почетна положба: клекнете, а телото наведнете го напред, како и рацете. Свиткајте ги лактовите и правете движења како да сакате да турнете нешто силно, а потоа „тоа“ силно да го повлечете кон себе. Повторете 20 пати во брзо темпо. Потоа можете да станете и да ги опуштите рацете и стапалата на 15 секунди. Направете од пет до десет серии.