Фитнес-мотивација: Вежбајте ја силата!

Ефективен план вежби

Ви откриваме што е потребно за постигнување на оптималната сила на мускулите и за нивно максимално обликување.

Значи, покрај доследноста, која е еден од најважните предуслови за тоа, земајќи предвид дека силата ни опаѓа по две недели доколку прескокнуваме тренинзи, еве на што друго треба да внимавате!

1 ПОВЕЌЕ И ПОБРЗО НЕ ЗНАЧИ И ПОСИЛНО

Досега се сметаше дека интензивните вежби со поголема тежина се поефикасни за изградба на мускулната маса, меѓутоа овој став полека почнува да се менува.

Најновите истражувања покажуваат дека изведувањето помал број повторувања во еден сет резултира со еднакво зголемување на мускулната маса и на силата како и изведувањето на оптималниот број повторувања. Клучен фактор е волуменот на тренингот.

Со други зборови, ако изведувате осум повторувања во еден сет, без пауза, остварените резултати веројатно ќе бидат исти како кога би правеле два сета со по четири повторувања, велат експертите. Земајќи предвид дека сетовите со поголем број повторувања, без паузи, бараат и подолготрајно закрепнување помеѓу тренинзите, а може и да ги оштетат зглобовите.

Поделбата на вежбите на интервали е оптималното решение.

 

2 ВАРИЈАЦИИ И ОСЦИЛАЦИИ

Ако наизменично комбинирате потешки и полесни тренинзи, побрзо ќе изградите мускулна маса и снага отколку да ги повторувате истите сетови на секој тренинг, пред да преминете на вежби со потешки тегови“, вели Ерик Макмехон, менаџер на програмата на спортските науки во Американското здружение за тренинзи за јакнење и за кондиција.

И понатаму е потребно да го спроведувате принципот на постепено зголемување на тежината што ја кревате за време на тренингот. Меѓутоа, да преминувате од строго линеарен модел на тренирање на многу пофлексибилни варијанти“, вели Макмехон.

Тоа значи да кревате потешки тегови во сетови од 3 до 5 повторувања, а потоа да преминете на сет со полесни тегови и со поголем број повторувања, од 8 до 12. На идниот тренинг можете да ги прескокнете вежбите за зајакнување и да се занимавате со друг тип вежби или да продолжите да ги варирате циклусите на потешки и полесни тегови.

3 СМЕНЕТЕ ЈА БРЗИНАТА

Дали треба да се трудите да направите што е можно повеќе повторувања во минута? Или подобро е да ги забавите повторувањата така што секое следно ќе ви претставува уште поголем физички предизвик? Факт е дека не постои универзално применлив одговор т.е. начин да им се обезбеди на мускулите време под притисокот, кое ќе иницира максимално зголемување на силата“, вели д-р Стјуард Филипс, истражувач во областа на кинезиологијата на Универзитетот во Онтарио.

Стандардно време на мускулната тензија е 1:1:1 – кревање на тегот за секунда, пауза една секунда и спуштање во третата секунда. Сепак, некои луѓе претпочитаат контролирана тензија, на пример 2:1:2 или 3:1:3, а некои многу побавна верзија, како 6:1:6, вели овој експерт.

Затоа, најдобро е да се комбинираат методите.

Меѓутоа, доколку физичката форма страда за да се направат уште едно или две повторувања, тогаш тоа не е добро, предупредуваат експертите.

Текст: Бојана Стојменовиќ

Фото: Getty Images

Прочитајте и
Оставете одговор

Вашата мејл-адреса нема да биде прикажана.

Ви благодариме за коментарот!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Сакаш посебен третман?
Зачлени се во елитниот клуб. Регистрирај ја својата е-адреса и добивај специјални понуди и вести
Одјава е можна во секое време