Кетлбел (kettlebell) се спомнува уште во 1704 година, во записите на Царска Русија, под називот „гирја“ – што значи тежок. Тогаш им служел на селаните што се занимавале со трговија, како контратег на некој вид кантар. Познат е и под терминот руско ѕвоно. Подоцна, во раните години на 19 век, рускиот лекар Владислав Крајевски забележал дека кетлбелот е идеален за зајакнување на мускулите.
Исто така, и руските специјални единици, кои ги бие глас дека се најиздржливи, користат кетлбел во своите подготовки. Денес кетлбелот е незаменлив реквизит во тренирање на рекреативците. Тајната на ова челично ѓуле со рачка е во тоа што со неговата примена се активираат мускулите на целото тело, со што се зголемуваат издржливоста и силата.
КОИ МУСКУЛНИ ГРУПИ ОСОБЕНО ГИ ЗАЈАКНУВА?
Кетлбел е совршен реквизит за градење мускули и за согорување калории, бидејќи ги активира и оние мускулни групи што не се придвижуваат при дигање тегови. Самото замавнување со него изискува активација на целото тело, а најмногу се зајакнуваат мускулите на грбот, нозете и на стомакот. Тренингот е исклучително динамичен, трае кратко – најмногу 30 минути, и спаѓа во групата на ΗΙΙΤ (Ηigh Intensity Interval Training). Го забрзува метаболизмот и поттикнува загуба на поткожните масти. При вежбање со кетлбел, можете да согорите 1.500 калории за еден час.
КАКО СЕ КОРИСТИ?
Изведувањето на вежбите е технички тешко, бара правилна положба на стапалата, на грбот и на рамениците и целосна мобилност на зглобовите. Важно е вежбите да се изведуваат правилно, бидејќи и најмала грешка може да доведе до несакани последици. Значи, грбот мора да биде исправен кога го држите кетлбелот, затоа што тогаш не се оптоварува ‘рбетот. Настојувајте да ги затегнете стомачните мускули и глутеусите, а почетниците треба да вежбаат со тренер, никако сами.
ТРИ НАЈЕФИКАСНИ ВЕЖБИ
Kettlebell swing (замавнување): стапалата треба да бидат во ширина на рамениците, колковите се движат наназад и надолу (swing не е чучнување!), се задржува неутралната позиција на карлицата, а со кетлбелот се забрзуваат отворањето на колковите и заклучувањето на колениците. Движењето се завршува со испружени раце над главата.
Overhead lunges (исечкор со тегот над главата): раката се исправа над главата, задолжително се заклучува лакотот и се оди во позиција на исчекор, каде што колениците не ги поминуваат врвовите на прстите, стомакот е цврст и долниот дел од грбот е исправен.
Поврзани објави
Чучнување: кетлбелот го држиме со двете раце во ниво на градите и стомакот и се спуштаме во позиција на чучнување, до 90 степени. Задникот е исфрлен наназад, а колениците во страна. Вдишувате кога сте долу, а издишувате кога тргнувате нагоре.
КОГА СТАНУВААТ ВИДЛИВИ РЕЗУЛТАТИТЕ?
Тоа е индивидуално и зависи од многу фактори, како што се полот, моменталната форма, целта на вежбањето… Тренирање 3-4 пати неделно, со времетраење од 20-30 минути, веќе по еден месец дава резултати во однос на кондицијата, силата и издржливоста. Со редовна и здрава исхрана, саканата цел може да се постигне за кратко време.
КАКО ДА СЕ ОДРЕДИ ТЕЖИНАТА НА РЕКВИЗИТОТ?
Една петтина од телесната тежина ќе ви ја одреди почетната килажа на тегот. Жена од 50 кг повеќето вежби треба да ги прави со тег од 10 кг, а потешките со полесна килажа, поради безбедносни причини. За почетниците, тежината не е толку важна колку што е правилното изведување на движењата. Значи, прва е техниката, па интензитетот, а на крајот е тежината.
КАКО ДА СЕ ИЗБЕГНАТ ПОВРЕДИ?
Неопходно е загревање пред секој тренинг. За да не дојде до повреди, освен што движењето треба да се изведува правилно, паузите меѓу сериите мора да бидат соодветни. По тренингот, задолжително е истегнување. Се советува да тренирате под надзор на тренер.
Текст: Н. Човиновска
Фото: Pixabay