11-минутен тренинг: Одличен за срцето и целокупното здравје

Тимот истражувачи сакаше да открие како интервалскиот тренинг со сопствената тежина може да ја подобри кардиореспираторната кондиција, што според нив е добра мерка за ризикот од здравје и болести.

Кардиореспираторната способност зависи од тоа колку срцето, белите дробови и мускулите добро се држат за време на физичката активност. Кардиоваскуларниот и респираторниот систем внесуваат кислород во мускулите за време на тренингот – така што колку е подобра кардиореспираторната состојба, толку е подобра вашата издржливост.

Истражувачите ги следеле учесниците шест недели. Тие имале три тренинзи неделно, каде користеле план наречен „5BX“, познат и како „Пет основни вежби“.

Планот е креиран во 1950-тите за канадските воени сили. Не бара никаква опрема и може да се прилагоди на кое било ниво на физичка подготвеност.

Учесниците имаа 11-минутен тренинг што вклучуваше вежби од 60 секунди. Вежбите беа направени во оваа низа: маринци, висок скок, исчекор со скок, висок скок и клекнувања.

Учесниците беа упатени да ја прават секоја вежба со „предизвикувачко“ темпо. Исто така им беше дозволено да прават кратки, но активни паузи (прошетки) помеѓу вежбите. Кога поминаа шест недели, учесниците кои го следеа планот покажаа поголема кардиореспираторна подготвеност отколку групата што не вежбаше. „Едноставните вежби со сопствена тежина им нудат на сите ефикасен и достапен начин да останат во форма“, особено во време кога не е можно да се пристапи до теретана“, рече во изјавата главниот автор на студијата, д-р Мартин Гибала.

Прочитајте и: Колку често треба да тренирате?