Подгответе се за сериозна мускулна треска, бидејќи оваа вежба интензивно ги активира глутеусот, стомачните мускули и бутовите
Позицијата „јавач“ или „коњаник“ е една од најдобрите вежби за зајакнување на колковите и задникот, а со векови се користи и како почетна положба во боречките вештини. Поради долгото седење, глутеусот често останува неактивен, а токму оваа позиција го принудува повторно да се активира, спречувајќи ги колената да се свиткуваат навнатре.
Со оваа едноставна, но ефикасна вежба полесно ќе се ослободите од тврдоглавите масни наслаги, ќе ги обликувате колковите и задникот, а нозете ќе станат поцврсти и поизвајани.
Единствениот „реквизит“ се вашите нозе и задник
Вежбата се изведува на следниот начин:
- Застанете исправено со рацете испружени над главата и дланките споени.
- Стапалата нека бидат поставени во ширина на рамената или малку пошироко.
- Вдишете полека, па силно издишете преку уста, создавајќи звук сличен на „бам“ или „бум“.
- Вовлечете го стомакот и спуштете се во положба како да седнувате на клупа, така што бутовите ќе бидат паралелни со подот, а рацете остануваат испружени нагоре колку што е можно повеќе.
- Без повторно да вдишувате, задржете ја положбата колку што можете подолго (од 5 до 15 секунди).
- Потоа исправете се, спуштајќи ги рацете покрај телото и дури тогаш полека вдишете.
- Повторете ја вежбата три пати.
Важни напомени за правилно изведување
Ако колената ви одат премногу напред и ја поминуваат линијата на прстите, тогаш најголемиот дел од работата го преземаат предните бутни мускули, а зглобовите на колената трпат дополнителен притисок.
Затоа, при спуштањето благо оттурнете ги колковите наназад, така што потколениците ќе останат речиси вертикални. На овој начин глутеусот мора активно да го носи товарот.
Поврзани објави
Избегнувајте прекумерно извивање на долниот дел од грбот, познато и како „паткин задник“. Наместо тоа, благо навалете ја карлицата нанапред за да го задржите долниот дел од грбот во безбедна и неутрална положба и истовремено да ги активирате долните стомачни мускули.
Исто така, не дозволувајте сводовите на стапалата да пропаѓаат навнатре. Потпрете се цврсто на подот и замислете си дека сакате да ги „завртите“ стапалата нанадвор без да ги поместувате. Така колената природно ќе се движат во правилна насока и лигаментите ќе бидат подобро заштитени.
Две грешки што треба да ги избегнувате
1. Колковите не треба да останат повисоко од колената
Ако не се спуштите доволно ниско, активирањето на мускулите може да се намали и до 50 проценти, што значително ја намалува ефикасноста на вежбата.
2. Го навалувате трупот нанапред
Кога телото премногу се наведнува напред, вежбата се претвора во непотребно оптоварување на долниот дел од грбот. Затоа градниот кош треба да остане исправен и насочен право напред во текот на целото движење.
Со правилно изведување, позицијата „јавач“ може да биде едноставен, но исклучително ефикасен начин за зајакнување на задникот, колковите и нозете, како и за подобрување на стабилноста и држењето на телото.
ФОТО: Zoran Zonde Stojanovski / Unsplash