Колку пати сте си ветиле дека ќе станете порано за да вежбате пред работа – и колку пати тоа навистина ви успеало? Иако сите знаеме дека утринскиот тренинг носи бројни придобивки, реалноста е поинаква: брзање, недостиг од сон и преполн распоред често ја оттурнуваат оваа идеја на листата со „планови за понекогаш“.
Сепак, експертите тврдат дека токму неколку минути движење наутро можат целосно да го променат текот на денот. Фитнес-инструкторот Валентино Божиновски објаснува дека не мора да поминувате часови во сала – доволни се и десетина минути за да го разбудите телото и умот.
Зошто утринскиот тренинг е толку моќен?
Во современиот ритам на живот, тренингот мора да се вклопи во нашите обврски. Не можеме секогаш да вежбаме кога сакаме, но утринските часови се одлична можност да си обезбедиме време за себе“, вели Божиновски.
Според него, движењето веднаш по будењето има неколку важни ефекти:
-
го зголемува протокот на кислород и хранливи материи низ телото
-
ја зголемува енергијата и концентрацијата
-
го активира метаболизмот
-
го подобрува расположението и менталната стабилност
Дополнителна предност е што утринските тренинзи ретко се откажуваат. „Кога тренингот е планиран рано, шансите нешто непланирано да ви го наруши распоредот се многу помали“, додава тој.
Тајната е во рутината (и во сонот)
Создавањето утринска навика не се случува преку ноќ. Потребни се две до три недели за телото да се навикне на новиот ритам.
Но постои еден клучен предуслов – квалитетниот сон.
За хормонската рамнотежа и енергијата во текот на денот, експертите препорачуваат најмалку 7 до 8 часа сон, барем пет дена во неделата.
За полесно будење, Божиновски советува:
-
избегнувајте доцна вечера
-
ограничете алкохол и кофеин неколку часа пред спиење
-
создадете кратка рутина пред легнување (исклучување на екрани, релаксација)
Што да направите веднаш по будењето?
Подеднакво важни се и утринските навики.
Прво правило: хидратација. Чаша вода веднаш по будењето му помага на телото да се „разбуди“.
Ако планирате тренинг, добро е да внесете и мала количина храна – на пример:
-
банана или друго овошје
-
неколку урми
-
протеински шејк
Поврзани објави
Тоа ќе ви даде доволно енергија без да го оптовари организмот.
Брз утрински тренинг што можете да го направите дома
Не постои универзален тренинг што им одговара на сите, но фитнес-инструкторот предлага едноставен план кој лесно може да се изведе дома.
1. Активно загревање (2 круга)
Секоја вежба трае 20 секунди, со пауза од 10 секунди:
-
Jumping Jacks – скокови со раширени раце и нозе
-
Inchworm – спуштање со рацете до подот и движење до позиција планк
-
Bear Hold – задржување во позиција на дланки и колена со кренати колена
-
Arch Ups – кревање раце и нозе од лежечка позиција на стомак
2. Главен дел од тренингот
-
клекнувања со тежина (може и наполнет ранец)
-
чекорење со тежина
-
обратен планк
-
стомачни вежби
3. Аеробен завршеток
Завршете со 20 минути кардио активност: трчање, возење велосипед, степер или брзо одење.
Нов тренд: „микро-тренинг“ наутро
Во последно време фитнес-тренерите сè повеќе го препорачуваат т.н. микро-тренинг – кратки серии од 5 до 10 минути физичка активност, кои се прават веднаш по будењето. Истражувањата покажуваат дека ваквите кратки тренинзи можат значително да ја подобрат будноста, продуктивноста и расположението во текот на денот.
Мал чекор што прави голема разлика
Најголемата пречка за утринскиот тренинг често е мислата дека ни треба многу време и дисциплина. Но вистината е многу поедноставна.
Понекогаш само 10 минути движење се доволни за да го започнете денот со повеќе енергија, подобро расположение и чувство дека веќе сте направиле нешто добро за себе.
А кога еднаш ќе ја изградите навиката – утринскиот тренинг може да стане најдобриот дел од денот.
Текст: Убавина и здравје
Фото: Freepik