Одговорот зависи од вашите цели, фитнес ниво и од тоа колку сте подготвени да го оптоварите вашето тело.
Одењето по нагорнина и трчањето често се гледаат како спротивности: едното е со низок удар, другото со висок интензитет. Но, во реалноста и двете се ефикасни кардио вежби кои на различен начин го предизвикуваат телото – од мускулите што ги активирате до влијанието врз зглобовите. И двата тренинга го подобруваат здравјето на срцето, издржливоста и ве тераат да се испотите, но го оптоваруваат телото на различен начин, вели тренерот Габ Резник.
Прашањето не е кој е подобар генерално – туку кој е подобар за вас, според вашите цели.
Што ги прави ефективни одењето по нагорнина и трчањето?
И двете активности имаат заедничка основа: го движат телото ритмично и го предизвикуваат кардиоваскуларниот систем.
„Секое движење е подобро од никакво движење – без разлика дали е одење по нагорнина или трчање,“ вели Резник. „И двете го зголемуваат протокот на крв, го зголемуваат пулсот и ја подобруваат аеробната способност.“
Исто така, двете активности ги ангажираат мускулите. Трчањето бара сила со секој чекор, додека одењето по нагорнина бара контролирано движење против гравитација.
Разлики во интензитет и оптоварување
Трчањето е поинтензивно и има поголемо оптоварување. Со секој чекор, зглобовите апсорбираат двојно до тројно поголема тежина од телото, што значи и поголем број согорени калории.
Одењето по нагорнина, пак, е помеко за зглобовите бидејќи секогаш имате една нога на земја. Тоа овозможува подолги тренинзи со помал замор.
Дали одењето по нагорнина гради сила?
Поврзани објави
Да – но на поинаков начин од кревање тегови. Наместо зголемување на мускулна маса, се подобрува издржливоста, особено во нозете (глутеус, бутови и листови).
Колку е поголем наклонот, толку е поголем предизвикот. Дури може да се додаде и тежински елек за поголем ефект.
Сепак, ако целта е максимална сила или мускулен раст, тренинг со тегови останува основа.
Зошто одењето по нагорнина не е „полесна“ верзија на трчање
Една честа заблуда е дека одењето е полесно. Но тоа не е точно – тоа е само различен тип на оптоварување.
„15% нагорнина со брзина од 3 милји на час за 30 минути е исклучително тежок тренинг, дури и за искусни тркачи,“ вели Резник. И двете активности можат да помогнат за согорување масти и подобрување на кондицијата – разликата е во начинот на оптоварување.
Како да изберете?
Изборот зависи од:
- вашите цели
- нивото на фитнес
- што ви е пријатно за редовно практикување
Почетници може да почнат со лесно џогирање или благо наклонето одење (2–3%). Важно е постепено да се напредува – не и брзината и наклонот истовремено.
„Одењето по нагорнина не е ‘лесната’ опција – тоа е паметната опција кога се користи правилно,“ вели Резник. „Трчањето не е ‘подобрата’ опција – тоа е специфична опција кога се совпаѓа со вашите цели.“
Добро избалансирана фитнес рутина може да ги вклучи и двете: трчање за денови со повисок интензитет кога сакате да ги поместите границите на кардио издржливоста, и одење по нагорнина за подолги тренинзи со помало оптоварување на зглобовите, кои сепак даваат силен ефект на согорување калории.
На крајот, нема јасен победник меѓу одењето по нагорнина и трчањето, бидејќи тие не се ривали. Двете активности можат да се користат како алатки за подобрување на здравјето на срцето, градење издржливост и зајакнување на клучните мускулни групи. Подобар тренинг е оној што ви овозможува да се движите редовно и безбедно. А во многу случаи, најпаметниот пристап не е да изберете едно – туку да ги користите двете.