Сезоната на маици без ракави, фустани и костими за капење е во полн ек, а ако сакате цврсти, дефинирани раце без часови поминати во теретана, добрата вест е дека постои едноставно решение. Со само 15 минути дневно и еден пар тегови, можете да ги зајакнете рамената, бицепсите и трицепсите, да ја подобрите силата и да ја обликувате горната половина од телото.
Затегнатите раце никогаш не излегуваат од мода. Без разлика дали целта ви е подобар изглед, поголема сила или подобро држење на телото, правилно избраниот тренинг може да направи огромна разлика.
Личната тренерка Каролина Идиенс, која има повеќе од две децении искуство во фитнес-индустријата и е позната по своите домашни програми за вежбање, препорачува рутина што трае само 15 минути, а ги активира сите главни мускулни групи на рацете и рамената.
Потребни ви се само еден пар тегови и малку дисциплина. Одморајте околу 30 секунди меѓу вежбите, направете три серии и секогаш започнете со добро загревање. Не е важно колку се тешки теговите – изберете тежина што ви овозможува правилно да ја изведете секоја вежба“, советува Идиенс.
Во продолжение, следуваат девет вежби кои лесно можете да ги изведувате и во сопствениот дом.
1. Кружење со тег околу телото
10 повторувања × 3 серии
Фатете еден тег со двете раце и застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената.
Со контролирано движење движете го тегот кружно околу телото – од предната кон задната страна. Трупот останува стабилен, а движењето треба да биде рамномерно и без нагли потези.
Што активира? Рамениците, подлактиците и мускулите на трупот.
2. Наизменично подигање пред телото
12 повторувања × 3 серии
Држете по еден тег во секоја рака, со дланките свртени кон телото.
Наизменично подигајте ја едната, па другата рака до висина на рамото, без замавнување.
Што активира? Предниот дел од рамениците и стабилизаторите на трупот.
3. Странични подигања
10 повторувања × 3 серии
Застанете исправено, со благо свиткани колена и активиран стомак.
Подигнете ги рацете странично до висина на рамениците, а потоа полека вратете ги во почетната положба.
Совет: Не дозволувајте теговите да „паѓаат“ – контролираното спуштање е подеднакво важно како и подигнувањето.
4. Наизменичен потисок над глава
12 повторувања × 3 серии
Теговите држете ги во висина на рамениците.
Испружувајте ја едната рака нагоре, додека другата останува во почетната положба, а потоа менувајте ги страните.
Што добивате? Посилни раменици, подобра стабилност и поголема издржливост.
5. Туркање наназад
10 повторувања × 3 серии
Поврзани објави
Наведнете се благо напред со исправен грб.
Подигнувајте ги теговите наназад и настрана, стегајќи ги мускулите меѓу лопатките, а потоа контролирано вратете ги назад.
Оваа вежба е одлична за подобрување на држењето на телото.
6. Трицепс исправувања наназад
12 повторувања × 3 серии
Со благо свиткани колена и наведнат труп, свиткајте ги лактите под агол од 90 степени.
Испружувајте ја подлактицата наназад без да ги поместувате надлактиците.
Токму оваа вежба е една од најефикасните за зацврстување на трицепсите.
7. Зотман-прегиби
10 повторувања × 3 серии
Започнете со класично бицепс-прегиб движење.
На врвот ротирајте ги дланките, а при спуштањето повторно вратете ги во почетната положба.
Комбинацијата ги активира и бицепсите и подлактиците, па затоа ова е една од најкомплетните вежби за раце.
8. Арнолд потисок со една рака
8 повторувања по страна × 3 серии
Подигнете ги теговите до рамениците со дланките свртени кон телото.
Додека ги потиснувате нагоре, ротирајте ги зглобовите така што на крајот дланките ќе бидат свртени нанапред.
Оваа легендарна вежба ги активира сите делови на рамениците и значително ја подобрува силата.
9. Потисок за гради во стоечка положба
8 повторувања × 3 серии
Држете ги теговите во висина на рамениците.
Спојте ги лактите и подлактиците пред телото, а потоа повторно отворете ги во почетната положба.
Освен градните мускули, оваа вежба ги активира и предниот дел од рамениците и рацете.
Клучот е во континуитетот
За видливи резултати не е потребно да поминувате часови во теретана. Доволни се 15 минути, три до четири пати неделно, правилна техника и постепено зголемување на оптоварувањето.
Со редовно изведување на овие вежби ќе ги зајакнете рацете, ќе ја подобрите мускулната дефиниција и ќе стекнете поголема самодоверба – токму навреме за на плажа.
Фото: Freepik