Замисли реквизит што едноставно изгледа како тежок ѓуле со рачка, а сепак има моќ да ги трансформира твоите мускули и издржливост. Тоа е кетлбел, тренинг-алатка со вековна историја, од царска Русија до современите фитнес-сали. Со него не само што се зајакнув силата, туку се согоруваат и калории, се подобрува метаболизмот и се активираат мускулите што не ги користиме вежбајќи со обични тегови.
Ако сакатe кратки, динамични и ефективни тренинзи, кетлбелот е вашиот најдобар сојузник. А за да го освоиме „противникот“, потребно е да знаеме сè за него. Во тоа ни помагаат фитнес-инструкторите во „Синерџи“.
Што е кетлбел?
-
Челично ѓуле со рачка, познато и како „гирја“ или „руско ѕвоно“.
-
Првпат споменат во Русија во 1704 година.
-
Историски користен за трговија и физичка сила, денес незаменлив реквизит за тренинг.
-
Активира целото тело – ја зголемува издржливоста, силата и согорува калории.
Мускулни групи кои се особено зајакнуваат
-
Грб
-
Нозе
-
Стомак
-
Активира и помалку користени мускули што не се оптоваруваат при стандардни тегови
Предности на тренингот со кетлбел
-
Динамичен, краток – 20-30 минути
-
Спаѓа во HIIT (High Intensity Interval Training)
-
Го забрзува метаболизмот и согорува поткожни масти
-
Може да согорите до 1.500 калории за еден час
Техника на користење
Поврзани објави
-
Важно е правилно држење на телото:
-
Грб исправен
-
Стомачни мускули и глутеуси затегнати
-
Добра позиција на стапалата, рамениците и зглобовите
-
-
Почетниците треба да вежбаат со тренер
Три најефикасни вежби
-
Kettlebell swing (замавнување)
-
Стапала во ширина на рамениците
-
Колковите се движат наназад и надолу
-
Рацете испружени над главата на крајот од замавот
-
-
Overhead lunges (исечкор со тегот над главата)
-
Рака испружена над главата, лакот заклучен
-
Колениците не ја надминуваат линијата на прстите
-
Стомак цврст, грб исправен
-
-
Чучнување (squat)
-
Кетлбелот држите пред градите
-
Спуштање до 90°
-
Задникот наназад, колениците кон страната
-
Вдишување долу, издишување нагоре
-
Кога се гледаат резултатите
-
Тренирање 3-4 пати неделно, 20-30 минути
-
Видливи резултати по околу еден месец
-
Резултатот зависи од пол, физичка форма, цел на тренингот и исхрана
Одредување на тежината на кетлбелот
-
Почетната тежина ≈ 1/5 од телесната тежина
-
Жена од 50 кг → тег од 10 кг
-
За почетници важна е техниката пред тежината
Како да се избегнат повреди
-
Загревање пред секој тренинг
-
Правилно изведување на вежбите
-
Соодветни паузи меѓу сериите
-
Истегнување по тренингот
-
Тренирање под надзор на тренер
Текст: Убавина и здравје