Ефикасни вежби за задник од соништата

435

Ви презентираме неколку корисни совети за тоа како да го зајакнете и затегнете оној дел од телото што е проблематичен кај повеќето жени. Внимателно проучете ги овие шест вежби со кои најбрзо се затегнуваат газето и нозете и правете ги секогаш кога имате време.

1 НЕЗАМЕНЛИВИТЕ ЧУЧНУВАЊА

Тие се една од најдобрите и најефикасните вежби за нозете, бидејќи ги активираат и ги зајакнуваат сите ножни мускули. Без разлика дали правите длабоки или обични чучнувања, тие секогаш имаат ефект, кој зависи од интензитетот на вежбата. Кај обичното чучнување линијата на спуштање треба да биде 90 степени, а рацете ги држиме на половината. При длабоко чучнување се спуштаме под линијата од 90 степени, а рацете ги држиме исправени пред себе. Најдобро е да се прави комбинација од обично и длабоко чучнување – и со двете се активираат квадрицепсите.

Правилно чучнување подразбира исправени грб, врат и глава, поглед вперен пред себе и стапала цврсто потпрени на подлогата

 2 ЕФЕКТЕН ИСЧЕКОР

Во почетна положба стоиме исправени, а рацете ги држиме на колковите. Со едната нога правиме исчекор и се спуштаме до 90 степени. Потоа се враќаме назад. Втора варијанта од оваа вежба е дијагонален исчекор, кој им се препорачува на искусните вежбачи. Исчекорете дијагонално, направете три пулсирања, левата нога кренете ја во вис и вратете ја назад. И во двете варијанти на исчекор важна е положбата на грбот и на стапалата, а коленото не смее да ги поминува врвовите на прстите, што значи дека не смееме да правиме коси агли.

3 СТРАНИЧНО КРЕВАЊЕ НА НОГАТА

Ова е едноставна, но ефикасна вежба за страничните мускули на нозете. Застанете исправени, тежината префрлете ја на статичната нога, а ногата што странично ја кревате ослободете ја и кренете ја најмногу што можете. Ногата на која стоите треба да биде малку свиткана во коленото. Истото повторете го со другата нога.

4 КРЕВАЊЕ НА ПРСТИ

Со оваа вежба се зајакнуваат мускулите на потколениците. Исправете се, стапалата поставете ги паралелно. Бавно кревајте се на прсти, а потоа бавно спуштајте се.

5 КРЕВАЊЕ НА НОЗЕТЕ ВО КЛЕКНАТА ПОЛОЖБА

Клекнете и цврсто потпрете се на дланките и на колената. Едната нога бавно испружете ја и наизменично кревајте ја и спуштајте ја. Потоа задржете ја во исправена положба, па наизменично свиткајте ја во колено и испружете ја.

6 СКОКОВИ СО ПРЕНЕСУВАЊЕ НА ТЕЖИНАТА

Скоковите од нога на нога со пренесување на тежината се мошне динамични, бидејќи ги активираат сите мускули и помагаат да се вежба и кондицијата. Во почетна положба трупот е наведнат напред под прав агол. Ногата на која се потпираме е свиткана во колено, а другата испружена на страна. Едната рака е зад грбот, а другата испружена надолу, кон ногата на која се потпираме. Од таа положба правиме скок и завршуваме во идентична положба, но на обратна страна.

 

Прочитајте и

Оставете одговор

Вашата мејл-адреса нема да биде прикажана.

Ви благодариме за коментарот!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Сакаш посебен третман?
Зачлени се во елитниот клуб. Регистрирај ја својата е-адреса и добивај специјални понуди и вести
Одјава е можна во секое време